Dietas para engordar masa muscular

Alimentos que hay que evitar para ganar músculo

Sin embargo, nuestro cuerpo es bueno para satisfacer las demandas que le imponemos, por lo que los músculos se adaptan progresivamente a mayores exigencias, lo que significa que, para hacerlos crecer, hay que exponerlos continuamente a cargas de trabajo más altas de las que están acostumbrados.

Además, acertar con el entrenamiento no es la única variable de la que debes preocuparte, los músculos dependen de algo más que de la actividad para crecer. La nutrición, las hormonas y el descanso también juegan un papel muy importante a la hora de ayudar a nuestros músculos a crecer.

Esto es fácil de hacer, como regla general, la gente generalmente necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal diariamente para ganar músculo a su máximo potencial. “Puedes comer más si lo prefieres, pero esta cantidad será suficiente para el máximo crecimiento muscular”, dice Nalewanyj.

“Un superávit de calorías será ideal si quieres construir músculo al ritmo más eficiente”, dice Nalewanyj. Admite que, si estás comiendo suficiente proteína y tus calorías no son excesivamente bajas, todavía puedes ganar músculo hasta cierto punto.

Sin embargo, a no ser que empieces con sobrepeso, seas principiante o tengas experiencia pero vuelvas a entrenar después de una pausa, tener un superávit calórico te ayudará a construir músculo y a ganar fuerza a tu máximo potencial”.

Garbanzo

Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (por lo menos los que valen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.

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En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.

Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.

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Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF

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Plan de dieta para ganar músculo pdf

Si te tomas en serio la construcción de músculo, la nutrición debe ser un punto importante para ti, ya que lo que comes -o no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes, como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12, desempeñan un papel en el crecimiento y el rendimiento muscular.

Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no hacer mucho bien a tus músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para desarrollar los músculos.

La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de esas fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de las proteínas musculares. Los nutrientes como las proteínas ayudan a alimentar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.

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Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es cargarse de carbohidratos, según Rachel MacPherson, una entrenadora personal certificada y nutricionista de ejercicio con sede en Canadá. “Los hidratos de carbono alimentan el entrenamiento y también estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos”, dice MacPherson.

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