Dietas para mantener peso

No a la dieta

Aproximadamente el 70% de los estadounidenses mayores de 20 años cumplen los criterios de sobrepeso u obesidad. El exceso de grasa corporal derivado de una dieta poco saludable y la falta de ejercicio puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud como la hipertensión, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE.UU., las claves para controlar el peso son: controlar la ingesta de calorías y grasas, mantenerse activo y mantener un estilo de vida saludable.

Algunos recursos para hacer dieta y perder peso pueden ser productos de venta libre, programas comerciales y dietas. La pérdida de peso a corto plazo a partir de una ingesta baja de calorías es posible con muchos de estos métodos. Sin embargo, la mayoría de los métodos de pérdida de peso no contribuyen a mantener un peso saludable a largo plazo, aunque algunos pueden proporcionar una orientación útil con respecto a una dieta saludable, cambios positivos en el estilo de vida y actividad física. La siguiente información compara los puntos fuertes y débiles de varios productos, programas y dietas populares para perder peso, y también analiza las alternativas a las dietas que incluyen recomendaciones saludables para perder peso de forma eficaz y mantenerlo a largo plazo.

¿Cómo se pasa al mantenimiento del peso?

En lugar de ir directamente a las calorías de mantenimiento, comience por aumentar lentamente sus calorías en unas 200 calorías al día y déle unas semanas para que se equilibre. Si su peso se mantiene bastante estable después de tres semanas, añada otras 100 o 200 calorías al día y repita hasta que alcance su verdadero nivel de mantenimiento.

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¿Qué debo hacer después de comer para evitar la grasa del vientre?

Caminar después de comer puede ayudarte a evitar el almacenamiento de mucha grasa extra. Bebe agua o una bebida baja en calorías. Cuando comes mucho, puedes ingerir mucho sodio sin darte cuenta, lo que puede hacer que retengas agua y te sientas hinchado.

Cómo mantener el peso tras un déficit calórico

Conseguir una pérdida de peso saludable no consiste en una «dieta» o «programa», sino en un estilo de vida con patrones de alimentación saludables, actividad física regular y control del estrés. Los medicamentos que se toman para otras enfermedades también pueden dificultar la pérdida de peso. Si le preocupa su peso o tiene dudas sobre sus medicamentos, hable con su médico.

Cuando intentas perder peso, es natural que quieras que sea muy rápido. Sin embargo, las personas que pierden peso de forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras por semana) tienen más probabilidades de mantener el peso.

Perder peso no es fácil y requiere compromiso. Pero si está listo para empezar, tenemos una guía paso a paso que le ayudará a ponerse en el camino de la pérdida de peso y de una mejor salud. Antes de empezar con la guía, es importante abordar los cambios con compasión hacia uno mismo y comprender su disposición y motivación. Crear un entorno de apoyo, tanto físico como con las personas de tu vida, puede ayudarte a conseguir tus objetivos.

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Por ejemplo, si pesa 200 libras, una pérdida de peso del 5% es de 10 libras, lo que hace que su peso baje a 190 libras. Aunque este peso puede estar todavía en el rango de «sobrepeso» u «obesidad», esta modesta pérdida de peso puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.

Cómo mantener el peso

Este es un favorito que se repite desde el año pasado. Basada en el estilo de vida cardiosaludable de Grecia, Italia, España y Portugal, la dieta mediterránea incluye grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado al menos dos veces por semana, muchas legumbres, fruta, verduras de hoja verde y cereales integrales, e incluso un vaso diario de vino tinto. Puedes comer queso con moderación, pero limita la carne roja a una o dos veces por semana.

Cómo funciona para perder peso: Aunque el principal atractivo de esta dieta radica en sus numerosos beneficios para la salud -puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y el deterioro cognitivo-, también puede conducir a la pérdida de peso si se limita el consumo de calorías a 1.500 al día o menos. Los estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea tradicional o una versión baja en carbohidratos puede suponer una pérdida de peso de entre el 5 y el 10% del peso corporal en 12 meses. Y ese peso se mantiene: un estudio británico reciente descubrió que, en el caso de las personas que habían perdido grandes cantidades de peso, las que consumían una dieta de estilo mediterráneo tenían el doble de probabilidades de mantenerlo. «Esta dieta es fácil de mantener, porque la comida es deliciosa», dice Beaver.

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Mantener la calculadora de peso

Perder peso ya es bastante difícil. Mantenerlo presenta sus propios desafíos. Entre el 80 y el 85 por ciento de las personas que pierden una gran cantidad de peso lo recuperan. Una de las teorías del porqué es que las personas que reducen su consumo de calorías para perder peso también disminuyen su tasa metabólica, lo que hace más difícil quemar calorías y perder peso durante un período de meses. Una tasa metabólica más baja probablemente hace que sea más fácil recuperar el peso si se retoma una dieta más normal. Por estas razones, no recomendamos las dietas extremadamente bajas en calorías ni los programas de pérdida de peso rápida.

Trabajar para conseguir un peso saludable para su estatura puede reducir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, disminuir la presión arterial, reducir la tensión en los huesos y las articulaciones y aliviar la carga de trabajo de su corazón. Por eso es importante no sólo perder peso, sino mantenerlo para obtener beneficios para la salud durante toda la vida.

Mantener el peso extra requiere tanto esfuerzo y compromiso como perder el peso en primer lugar. Alcanzar sus objetivos de pérdida de peso requiere cambios en la dieta, los hábitos alimentarios, el ejercicio y, en circunstancias extremas, la cirugía.

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