Plan de comidas de musculación para principiantes

Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de «Carb Cycling for Weight Loss». Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.

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Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio físico suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, tanto lo que comes como tu nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarte a conseguir esos hitos. Desarrollar la musculatura, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la de alimentarlo.

Dieta de construcción muscular de 30 días

Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o de cómo comer para recuperarlo, no te preocupes. Sigue leyendo.

Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.

La dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como «masa corporal magra», porque se basa principalmente en las plantas», dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista titulada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.

Huevo

El entrenamiento y la nutrición van de la mano. Como dice el refrán, no se puede entrenar más que una mala dieta. Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos, tienes que comer los alimentos adecuados en la cantidad adecuada. Una forma de hacerlo es seguir un plan de comidas.

Los culturistas llevan años utilizando con éxito los planes de alimentación para aumentar la masa muscular. Es una forma infalible de asegurarse de que su dieta va por el buen camino. Además, tener un plan hace que las compras y la preparación de las comidas sean más manejables. La parte más difícil de la planificación de las comidas es saber por dónde empezar.

Puede sorprenderte, pero no necesitas un plan de comidas específico para ganar músculo. El factor más importante para ganar músculo es el superávit calórico. Un superávit calórico es cuando usted consume más calorías de las que su cuerpo requiere para mantener el peso.

Lo veremos con más detalle en la sección sobre TDEE. Después de las calorías, el siguiente factor más importante es el consumo de proteínas. Las proteínas se utilizan para reparar y sintetizar nuevo tejido muscular. Siempre que su dieta contenga las calorías y las proteínas adecuadas, podrá desarrollar eficazmente los músculos.

Pasta

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.