Dieta para perder grasa y ganar músculo
He trabajado con muchos culturistas y atletas de fuerza que necesitaban mantener el músculo -o incluso aumentarlo- mientras quemaban grasa. Y los he visto hacerlo. Pero no ocurrió por accidente o por atajos, fue una cuestión de tomar las decisiones correctas una y otra vez durante mucho tiempo.
No puedes ignorar o engañar a las calorías. Pero eso tampoco significa que debas bajar al máximo. Utilice una calculadora de calorías para situarse en un ligero déficit -normalmente no más de 300 calorías- para impulsar la pérdida de peso. Intente perder entre 1 y 2 kilos por semana, y no más. Manténgalo lento para mantener sus ganancias.
Los mejores momentos para darse porciones más grandes de carbohidratos son antes y después de los entrenamientos. Es cuando pueden potenciar tus entrenamientos y ser quemados. El resto del tiempo, limítate a no más de 25-35 gramos en el resto de las comidas, y que sean carbohidratos ricos en fibra y vegetales.
Esto es un poco controvertido en la nutrición deportiva, pero hay pruebas de que la combinación de carbohidratos y grasas en grandes cantidades crea una respuesta de la insulina que hace que las calorías sean más propensas a terminar como grasa corporal, y es más probable que después desees la misma combinación como una droga.
¿Se pueden tomar quemadores de grasa y seguir ganando músculo?
¿Se puede ganar músculo mientras se toma un quemador de grasa? Es una pregunta que se hace todo el tiempo. Mucha gente piensa que son acciones contradictorias, pero es totalmente posible ganar músculo al mismo tiempo que se quema grasa; sólo hay que saber cómo hacerlo.
¿Qué hacen los culturistas para cortar la grasa?
Muchos culturistas confían en el clembuterol antes de una actuación o competición para eliminar la grasa sobrante. Un efecto secundario de este fármaco es que ayuda a frenar el apetito para que se consuman menos calorías. Sin embargo, no todas las personas experimentan este efecto.
Plan de comidas de 7 días para ganar músculo y perder grasa
a construcción de músculo y la pérdida de grasa corporal van de la mano. También conocido como «adelgazar», este cambio en la composición corporal no es necesariamente una prioridad para todo el mundo, pero si aprender a construir músculo y perder grasa es algo que le interesa – – ¡siga leyendo!
Puede que pienses que sólo quieres reducir tu grasa corporal sin ganar músculo… pero ¿sabías que incluso un pequeño aumento de la masa muscular aumentará tu metabolismo? Estos consejos para ganar músculo magro te harán quemar más calorías en reposo, ¡lo que permite perder grasa más fácilmente!
Tanto si haces series de 6 repeticiones como series de 12 repeticiones, los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que no puedas hacer más de una repetición extra en cada serie. Empujar los límites de tu fuerza requiere que tu cuerpo se adapte, por lo que este es uno de los consejos más importantes para ganar músculo magro.
Los hombres, en cambio, a veces intentan levantar pesos demasiado pesados y acaban lesionados antes de obtener resultados. Sin embargo, estos ejemplos son generalizaciones, y cualquiera de ellos puede ocurrirle a cualquiera.
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El bulking tradicional es como remar un barco con un solo remo. Primero, ganar algo de músculo y engordar con grasa. A continuación, se añade una fase de corte -con pocas calorías y mucho cardio- en la que no sólo pierdes grasa, sino que también pierdes el músculo que tanto te ha costado ganar.
Rompa el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio en el que puede ganar músculo sin grasa. Se acabaron los volúmenes y los recortes, y se acabaron los saltos entre un paquete de seis y un paquete de uno. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que crees.
Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. «La dieta es el 80% de la pérdida de grasa y alguna forma de entrenamiento es el otro 20%», explica Miyaki. Hazlo sencillo (tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no puedes equivocarte.
«Para el bulto limpio, no importa lo que sea, necesitas alcanzar tus calorías», declara Miyaki. «Pero no necesitas un gran excedente de calorías para hacer bulto. En su lugar, utiliza un superávit moderado para no ganar demasiada grasa».
«Empieza con el cálculo de proteínas primero», dice Miyaki. La proteína es el bloque de construcción que impulsa el crecimiento muscular; si quieres ganar tamaño, necesitas comer la cantidad óptima. Apunta a un gramo de proteína por cada libra de peso corporal.
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Cuando se trata de nutrición, todos somos un poco diferentes. Tenemos varios objetivos de salud y forma física, diferentes preferencias alimentarias y no todos estamos construidos de la misma manera: no existe un enfoque de talla única. Pero, ¿cómo puedes saber exactamente qué plan de comidas te va a dar más resultados?
No vas a obtener resultados con ninguna dieta a menos que puedas mantenerla. Es la constancia a lo largo del tiempo lo que le ayudará a alcanzar sus objetivos, no una alimentación perfecta ni unas pocas semanas de alimentación perfecta. En pocas palabras, si puedes mantenerte en el camino la mayor parte del tiempo y ser paciente, lo conseguirás, y es más probable que te mantengas ahí.
Aunque es necesario un poco de sacrificio, estar sano, perder peso, etc. no tiene por qué ser doloroso. Y no debes sentirte obligado a comer alimentos que no te gustan. Tus preferencias alimentarias y cómo te hacen sentir ciertos alimentos son consideraciones importantes antes de iniciar cualquier nuevo plan de alimentación. Si la comida te hace sentir cansado, hinchado o simplemente horrible, esto podría ser una señal de que esta dieta no es una buena opción.
