Dieta mediterránea: salud alimenticia tradicional

La dieta mediterránea es un régimen alimenticio basado en la tradición culinaria de los países cercanos. Esta ha pasado de generación en generación, convirtiéndose en una costumbre que caracteriza a estas culturas.

En términos prácticos, la dieta es semanal y distribuye diariamente cierta cantidad de alimentos variados: grasas, carnes, granos y verduras. Además, se considera importante tanto la proporción de comida como la calidad que tenga esta.

Beneficios físicos de la Dieta mediterránea

La dieta  mediterránea demostró tener un gran impacto en la calidad de vida según estudio del proyecto SUN realizado en el 2012 en España. En este participaron unas 11 mil personas durante cuatro años; siguieron la dieta mediterránea y mostraron mejores resultados en su salud física.

Entre otros de los beneficios está que el consumo de este tipo de comida ayuda a reducir los niveles de colesterol; gracias a la presencia del aceite de oliva en gran parte de los platillos. Asimismo, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y desacelera el deterioro cognitivo.

Beneficios emocionales de la dieta mediterránea

Particularmente la dieta mediterránea incorpora ingredientes de sabores agradables al paladar. En este sentido, consumir alimentos agradables optimiza el estado emocional de las personas; mientras que, otras dietas no contienen tantos ingredientes apetecibles como esta.

Un estudio realizado en Barcelona demostró que existe una fuerte relación entre la dieta mediterránea y el bienestar psicológico: mayor satisfacción con la vida, menores niveles de estrés y mejor salud emocional son algunos de sus beneficios.

¿Qué debe incluir un menú en la dieta mediterránea?

Para tener mejores resultados al momento de preparar las recetas de esta dieta es imprescindible incluir ingredientes frescos; preferiblemente de la temporada, pues al no estar procesados se mantienen sus propiedades originales.

Dentro del menú mediterráneo deben estar verduras, legumbres, carnes blancas, pasta, arroz y frutos secos. Además, solo se debe usar aceite de oliva, incluso para sustituir la mantequilla; de lo contrario, no será posible obtener resultados óptimos en los platillos.

La manera adecuada de combinar las comidas es partiendo de la pirámide alimenticia, de acuerdo con la dieta mediterránea. En este orden de ideas existen diferentes ingredientes a incorporar. En esta lista están distribuidos de forma periódica:

Semanalmente:

  • Dulces: dos raciones o menos.
  • Papas:tres raciones o menos.
  • Carnes rojas:menos de dos raciones.
  • Carnes procesadas: una ración o menos.
  • Carne blanca:dos raciones.
  • Huevos:de dos a cuatro raciones.
  • Pescados:dos raciones o más.
  • Legumbres:dos raciones o más.

Diariamente:

  • Derivados lácteos bajos en grasa: dos raciones.
  • Frutos secos/semillas/aceitunas: una o dos raciones.
  • Hierbas/especias/ajo/cebolla: al gusto para dar aroma y sabor.
  • Agua: se recomiendan 1,5L o 2L.

Cada comida principal:

  • Frutas:una o dos.
  • Verduras:dos raciones o más.
  • Pan/pasta/arroz/otros cereales: una o dos raciones. Frutas:una o dos.
  • Verduras:dos raciones o más.

Aun así, existen numerosas recetas que se pueden añadir a este menú adaptados a diferentes paladares. Aquí hay una referencia de las diferentes recetas que pueden incluirse dentro del menú.

Dieta mediterránea y actividad física

Aunque la dieta mediterránea está basada en la alimentación sana; también se recomienda para obtener mejores resultados realizar actividad física. La combinación entre el esfuerzo físico con la dieta mediterránea hace que perder peso sea más sencillo.

Riesgos de la dieta mediterránea

Es importante acudir a un especialista en el área antes de iniciar esta dieta o alguna otra; de esta forma se minimizan posibles consecuencias dañinas como reacciones alérgicas, por ejemplo. Uno de los problemas más comunes es la intolerancia a la lactosa por un alto consumo de productos lácteos.

Posteriormente la intolerancia genera malestar estomacal, gases e incluso diarrea. Esto se genera ya que el cuerpo supera la cantidad máxima de lactosa que puede procesar; lo que implica que será necesario suspender o modificar este régimen alimenticio con un especialista.

Intolerancia a la lactosa: ¿cómo identificarla?

De entrada detectar la intolerancia a la lactosa es complicado, porque no existe una fórmula casera única que funcione; al contrario, para poder conocer con precisión es necesario realizarse una prueba clínica. Este tipo de prueba suele ser rápida.

Alternativas  del menú de la dieta mediterránea

Tener un problema con la dieta no implica que será imposible hacerla pues existen múltiples alternativas para realizarla. Si por ejemplo, el caso es por intolerancia a la lactosa, es posible consumir leches y yogurts deslactosos; mientras que en el caso de los quesos, los curados regulan la digestión.

Por otra parte, ante niveles bajos de hierro se recomienda comer alimentos con vitamina C; esto ayuda al cuerpo a optimizar el proceso de absorción del hierro. En casos extremos se podría tomar algún suplemento alimenticio.

Reconocimiento tardío pero seguro

La existencia de esta dieta data del año 1948 cuando se investigó por primera vez los hábitos alimenticios en el mediterráneo. Al ser estos más beneficiosos que de los de Estados Unidos comenzó el estudio; y eventualmente surgió el nombre del régimen alimenticio.

Tras su creación su popularidad creció de forma exponencial. De hecho,  la dieta mediterránea fue nombrada en el 2013 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. Esto la terminó de llevar a ser una dieta mundialmente reconocida y avalada por muchos expertos

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