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Pirámide Alimenticia

¿Qué es una dieta cetogénica?

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Perder grasa saludablemente es una de las premisas más populares en el mundo fitness de los últimos años; pues a diferencia de los famosos regímenes alimenticios de las décadas anteriores, donde los carbohidratos y los lípidos (grasas) eran clasificados como alimentos “prohibidos” debido a su alto contenido calórico.

La tendencia actual se basa en la calidad real de los alimentos ingeridos y en las necesidades nutricionales de cada quien, sin hacer tanto hincapié en el número de calorías.

Es así como nació la dieta cetogénica, una novedosa propuesta para reducir medidas de una manera natural y definitiva.

Alimentos dieta cetogénica

La dieta “Keto” es un tipo de alimentación apoyado en la restricción máxima del consumo de carbohidratos, a la vez que se aumenta la ingesta de ácidos grasos, con la finalidad de “obligar” al organismo a utilizar la grasa ya almacenada.

Si hablamos de proporciones, la dieta cetogénica es muy clara: 50?carbohidratos, 20% proteínas y 75% lípidos. Esto no significa que debas desayunar medio tarro de mantequilla todos los días, por el contrario debes escoger minuciosamente tus opciones enfocándote en seleccionar alimentos ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, ya que estos disminuyen los niveles de triglicéridos, baja las cifras tensionales y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Las fuentes de grasa buena más recomendables son: aguacate, frutos secos (almendras, nueces, maní, piñones, avellanas), aceite de coco, aceite de oliva, aceite de ajonjolí, aceitunas, huevos, mantequilla clarificada y pescados de piel azul como el salmón, el atún o la sardina.

Se recomienda también consumir vegetales no almidonados altos en fibra como: brotes de soya, brócoli, endivias, espinacas, col, alcachofas, espárragos, rábanos y acelga.

En cuanto a los frutos permitidos los mejores son: apio, calabacín, calabaza, coliflor, arándanos, fresas, moras y pepino.

Menú dieta cetogénica

Al inicio, la dieta cetogénica puede parecer un poco intimidante para los principiantes. Sin embargo, existen un montón de recetas rápidas y sencillas que pueden ser adaptadas de acuerdo a tu planificación semanal. A continuación te mostramos un clásico ejemplo keto:

Día 1

  • Desayuno: Aguacates frescos rellenos con tiras de salmón ahumado (el salmón puede sustituirse por cualquier pescado de tu preferencia) y café o té sin azúcar.
  • Almuerzo: Infusión de té verde o frutos rojos sin azúcar y uno o dos cuadros de chocolate oscuro al 86%.
  • Comida: Hamburguesa de carne ecológica estilo tex-mex (carne molida, jalapeños, queso mexicano y crema fresca) acompañada con ensalada de rúcula, aguacate y aceite de oliva.
  • Merienda: un puñado de mix de frutos secos.
  • Cena: Pollo acompañados de abundantes hojas verdes.

Día 2

  • Desayuno: Huevos revueltos y café sin azúcar.
  • Almuerzo: Barritas de apio con queso azul.
  • Comida: Bowl de fajita de pollo (lechuga romana, tomates cherry, cebolla morada, aguacate, pimentón, cilantro, muslos de pollo, queso mexicano y un toque de crema agria).
  • Merienda tarde: un puñado de mix de frutos secos.
  • Cena: Pizza keto (base de huevos y queso provolone o mozzarella, cubierta de concentrado de tomate, pepperoni, queso rallado y aceitunas) acompañada de verduras de hoja verde.

Día 3

  • Desayuno: Omelet estilo caprese (huevos, tomates cherry, aceite de oliva, albahaca fresca y queso mozzarella) y café o té sin azúcar.
  • Almuerzo: una porción de bayas.
  • Comida: Salmón frito en mantequilla clarificada con brócoli al vapor y alioli de ají.
  • Merienda tarde: Bastones de pepino y pimentón con salsa ranchera tipo keto (crema fresca, yogurt natural y mix de especias aromáticas rancheras).
  • Cena: Ensalada de col con pollo crocante estilo jamaiquino acompañado de ensalada verde.

No olvidéis tomar mucha agua y realizar entrenamientos físicos que magnifiquen el efecto quema grasa como los entrenamientos HIITs.

¿Qué significa entrar en cetosis?

La cetosis es una respuesta fisiológica del cuerpo humano que ocurre cuando este se alimenta casi exclusivamente de grasas. Es bastante común que ocurra en ayuno o simplemente al tener un régimen alimenticio pobre en carbohidratos. El proceso de cetosis puede tener numerosos beneficios, siempre y cuando se realice de modo responsable, dado que también cuenta con efectos secundarios importantes.

Ahora bien, la palabra “cetosis” se refiere a la producción de cetonas, unas diminutas moléculas que actúan como un surtidor alternativo de energía el cual emplea el organismo cuando la provisión de glucosa es insuficiente. Estos compuestos tienen origen en el hígado, siendo la grasa su material precursor, y su objetivo es garantizar nutrición al cerebro, puesto que dicho órgano no tiene la capacidad de alimentarse espontáneamente de las grasas. Esta función adaptativa es necesaria y garantiza la supervivencia, debido a que el cuerpo solo puede almacenar carbohidratos uno o dos días máximo.

En una dieta pro cetosis o cetogénica, tu cuerpo modifica su provisión original de energía (glucosa) para trabajar con grasa casi por completo. Al ocurrir esto, los niveles de insulina en sangre se decrecen y la utilización de grasas aumenta notablemente.

Dieta cetogénica paso a paso

  1. Antes de comenzar, habla con tu médico de confianza para corroborar que todo esté en orden y compruebe la normalidad de tus valores de insulina, plaquetas, triglicéridos, glucosa, urea, creatinina y electrolitos séricos, especialmente si te encuentras con tratamiento médico o si padeces de alguna enfermedad.
  2. Busca la orientación de un nutricionista. Toda dieta debería ser ajustada a los requerimientos nutricionales de cada persona según su edad, sexo y grado de actividad, por lo tanto, si quieres tener resultados confiables y exitosos trata de buscar dirección por un especialista en la materia.
  3. Prepárate mentalmente; este paso es de extrema importancia para realizar la dieta cetogénica de forma adecuada. No desmayes, mantente calmado y no pierdas el control. Olvídate de la idea infantil de querer adelgazar de la noche a la mañana, en su lugar piensa que con esta nueva alimentación aparte de bajar un par de centímetros, obtendrás múltiples beneficios para tu salud.
  4. Haz un presupuesto para comprar los alimentos correctos y lucirte con las diferentes recetas keto.
  5. Combina la dieta keto con ayuno espaciado para alcanzar mejores resultados.
  6. Hazte amigo/a de tu cuerpo: conoce cuál es tu peso actual e ideal, tómate tus medidas, identifica con cuánta comida te sacia, cuándo tienes más hambre, cuáles alimentos te caen mal, etcétera.

La dieta cetogénica es una buena opción para comer sano y mantener un cuerpo 10. Puedes obtener más información sobre dietas sanas en nuestro blog de la pirámide de los alimentos.

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