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Piramide Alimentícia

Lácteos – Calcio para tu crecimiento

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Para que veas que los lácteos son una base primordial de la nutrición, desde el momento que se produce un embarazo, los bebés necesitan calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes, además de un buen funcionamiento de su corazón y la correcta formación de sus músculos.

También este mineral permite un ritmo cardíaco y una coagulación de la sangre normal.

Es por esta razón que para el recién nacido es primordial la leche materna, es el primer alimento con el que tiene contacto su paladar, la cual le aporta al organismo unos 32 mg de calcio por cada 100 gramos ingeridos.

Tras esta primera etapa en la que el ser humano necesita principalmente para su crecimiento las vitaminas y los minerales que componen la leche materna, se debe continuar aportando a lo largo de la vida alimentos ricos en calcio para desarrollar una estructura del esqueleto fortalecida.

Por esa razón la pirámide alimenticia ubica a los lácteos en la base principal de la alimentación humana.

Importancia del consumo de leche y sus derivados

El consumo  de leche es primordial para el crecimiento del ser humano, es una fuente importante de agua, contiene grasas, minerales, proteínas y vitaminas.

Al igual que otros compuestos, la leche y sus derivados se ubican en la pirámide alimenticia para que puedas aprender las proporciones en las que debes consumir cada alimento, y por supuesto, la combinación recomendada para la ingesta diaria.

Los especialistas recomiendan al menos un vaso de leche al día, dos yogures o una ración de queso curado entre los 40 y 125 gr. Cada uno de estos  lácteos se ubican dentro de la pirámide alimenticia.

Estos productos le ofrecen un sinfín de beneficios a tu organismo, poseen un alto contenido de proteínas que aportan los aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo, además del alto contenido en calcio que es absorbido fácilmente.

La dosis recomendada por los nutricionistas para este mineral es de 900 mg al día, sin embargo, en etapas especiales como la infancia y la adolescencia, cuando los huesos están en crecimiento, es importante suministrar 1200 gr, al igual que durante el embarazo, la lactancia y la post menopausia.

Si bien es cierto que la altura viene determinada en un 80% por los genes, la buena ingesta de calcio durante los primeros años de vida permitirá el desarrollo de huesos fuertes en los niños.

El Rey Lácteo – La leche

Normalmente la leche que se consume a diario proviene de la vaca, sin embargo, en el mercado existen otras opciones que son producidas por la cabra y la oveja.

La leche natural es expuesta a diversos procesos alimenticios como la homogeneización y la pasteurización que evitan los desagradables coágulos de grasa y reduce las bacterias peligrosas para el organismo.

Composición de la leche

La leche y sus derivados tienen una composición rica en minerales y vitaminas.

  • Alto contenido de calcio.
  • Vitamina D.
  • Fósforo.
  • La lactosa se encuentra principalmente en la leche y desaparece prácticamente el el yogur y el queso.
  • Posee grasas saturadas.
  • Tiene un importante contenido de agua.

Características nutricionales de la leche

  • Aporta energía por su buen equilibrio en cuanto a nutrientes.
  • Es una importante fuente de calcio para el organismo conjuntamente con la vitamina D y la lactosa que tienen una absorción completa en el organismo.
  • Tiene un importante contenido de grasa que es digerida fácilmente por el cuerpo. Está compuesta principalmente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos como el colesterol, carotinoides y antioxidantes.
  • Posee proteínas lácteas esenciales para cubrir las necesidades del organismo.

derivados lacteos

Derivados de la Leche

Como has visto la leche es el lácteo más directo y el más rápido de ingerir, pero una de las características de los alimentos lácteos son sus derivados.

El yogurt – Tu postre más sabroso

Este es un derivado lácteo que se obtiene añadiéndole a la leche fermentos que la transforman en ácido láctico, y está compuesto por los siguientes elementos:

  • Contiene grasas y proteínas que se absorben en el organismo de forma más fácil que la leche.
  • Tiene poco contenido de lactosa debido a que es transformada en ácido láctico.
  • Posee más calcio porque el acido láctico le otorga mayor absorción por el pH ácido.
  • Posee probióticos y microorganismos.

Características nutricionales del yogurt

  • Por el alto contenido de probióticos y microorganismos que contienen, equilbran la flora intestinal.
  • Actúa como protector ante infecciones gastrointestinales.
  • Previene diarreas.
  • Su consumo es ideal cuando se administra algún tratamiento con antibióticos para recuperar la flora intestinal.
  • Refuerza el sistema inmunológico.

Se recomienda ingerir de 200 a 250 gramos al día.

El Queso – El mejor aperitivo

Este es otro derivado lácteo que tiene una notable importancia en la pirámide alimenticia y se obtiene tras la coagulación de la leche natural.

  • Contiene proteínas, calcio y vitaminas A y D.
  • Tiene poco contenido de hidratos de carbono por el efecto de maduración.
  • Posee grasas que dependerán del tiempo de maduración.
  • Los quesos de mayor curación disminuyen su contenido de agua y multiplican sus nutrientes, calorías, colesterol y sodio.

Características nutricionales del queso

  • El aporte de vitamina A, D, B12 y B2 mejoran la apariencia de la piel, protege tu organismo de infecciones y mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.
  • Contiene proteínas que protegen los tejidos del cuerpo.
  • Su contenido de hierro y calcio fortalece los huesos.

La ración recomendada es de 30 gramos diarios.

Aspectos que se deben tener en cuenta para el consumo de lácteos

Queda claro que la ingesta de lácteos ofrece diversos beneficios para el organismo, sin embargo, hay ciertos elementos en el contenido de estos alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud de algunas personas. Conoce los casos en los que no se deben consumir estos productos.

  • Intolerancia a la lactosa: es la incapacidad del sistema digestivo para absorber las moléculas de azúcar que contiene la leche. En estos casos la persona deberá probar con pequeñas cantidades durante el día, para determinar hasta qué cantidad es posible consumir estos productos. Debe tenerse en cuenta que la lactosa, aunque en cantidades menores, también está presente en el yogur y el queso. Este problema, si no se trata a tiempo, puede retrasar el crecimiento en niños.
  • Alergia a las proteínas de la leche: cuando una persona es alérgica a los componentes de la leche no hay sustitución posible con sus derivados, ya que el organismo no metabolizará ninguno de estos alimentos.

La importancia del calcio en el organismo

El calcio es un mineral que se clasifica en el organismo entre los macronutrientes y está presente en cantidades elevadas en el cuerpo, por lo cual se hace necesario ingerir alimentos que aporten permanentemente este elemento.

El calcio se encuentra principalmente  en los huesos y los dientes. También está presente en la sangre y los tejidos, pero en cantidades mínimas.

Se ha determinado que una persona adulta tiene aproximadamente 1 kg de calcio en su organismo.

De ahí se desprende la necesidad de ofrecerles a los niños una ración diaria de leche o sus derivados para que logre desarrollar una estructura del esqueleto fuerte, que no esté expuesta a sufrir descalcificación más tarde.

La lactosa y la vitamina D permiten una fácil absorción de este mineral en el organismo. Por el intestino delgado se absorbe un 40?l calcio ingerido, mientras que el resto se elimina por las heces y la orina.

La correcta administración de calcio en el organismo permitirá que se desarrollen huesos y dientes fuertes, además se mejoren los procesos de conducción de los impulsos nerviosos y la contracción de los músculos.

Cuando hay deficiencia de este mineral en el organismo, sobre todo en los niños, se pueden producir malformaciones en los huesos o enfermedades como el raquitismo.

Otras funciones del calcio en el organismo

  • Facilita el desplazamiento del espermatozoide para fertilizar el óvulo.
  • Ayuda en la coagulación de la sangre.
  • Contribuye al funcionamiento normal del cerebro.
  • Permite la comunicación entre las células.
  • Estimula la secreción hormonal.
  • Activa enzimas que contribuyen como mediadores en diversos procesos químicos del organismo.
  • Mejora notablemente la salud del corazón.

Factores que aumentan la absorción del calcio

  • Ingesta de vitamina D y C.
  • Bajos niveles de calcio en el organismo.
  • Para la fijación del calcio es recomendable administrar magnesio, potasio, vitaminas B3, B5 y B6.

Factores que reducen la absorción del calcio

  • Altos niveles de grasa en el cuerpo.
  • Falta de ejercicio y sedentarismo.
  • Estrés.
  • Problemas digestivos.

Conoce algunas recomendaciones para incrementar la ingesta de calcio en tu hogar

  • Asegúrate de comprar alimentos que contengan calcio y ponlos en la mesa a la hora de la comida para lograr que toda la  familia consuma este importante mineral.
  • Recuerda que un niño de 1 a 3 años necesita 500 mg de este mineral al día, mientras que uno de 4 a 8 años requiere 800 mg y de los 9 a los 18 años se necesitan 1.300 mg para una dieta saludable.

Controlar los niveles de calcio en el organismo

El exceso de calcio en el organismo es contraproducente, no se deben sobrepasar los 2.500 miligramos al día porque resulta tóxico para el cuerpo, causando hipercalcemia, cálculos renales, aumento del ritmo cardíaco, problemas digestivos y ansiedad. Los altos niveles de este mineral pueden causar incluso convulsiones.

Como has podido darte cuenta, el calcio es un mineral con funciones vitales para diversos procesos de tu organismo, pero sobre todo para la formación estructural del esqueleto y el desarrollo de dientes sanos y fuertes.

Deberás procurar una dieta equilibrada en lácteos acompañada de la ingesta de vitamina D para su fácil absorción, lo que te permitirá conseguir los niveles recomendados de calcio en el organismo, previniendo problemas en los huesos  a futuro como la osteoporosis.

Recuerda consultar la pirámide alimenticia para lograr realizar una combinación correcta de los alimentos.

Pulsa sobre el enlace para obtener más información sobre la pirámide alimenticia

 

 


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