Según la OMS la nutrición puede ser definida como el consumo de alimentos en relación con las necesidades fisiológicas del cuerpo humano. Siendo una buena nutrición aquella dieta de cantidad suficiente y porciones equilibradas, combinada siempre con una rutina regular de actividad física.
Una mala nutrición tiende a reducir notablemente nuestro sistema inmunológico, aumenta la sensibilidad a diversas enfermedades (especialmente los procesos infecciosos), altera el correcto desarrollo mental y físico, además de disminuir la tasa de productividad.
Es por ello por lo que llevar un régimen alimentario saludable durante cada etapa de la vida nos ayuda a evitar el riesgo de malnutrición en cualquiera de sus formas, así como también disminuye la probabilidad de presentar enfermedades de tipo no transmisibles como la hipertensión arterial y diabetes. No obstante, la abundante producción de comida procesada junto a los cambios en el estilo de vida actual ha generado un cambio importante en lo referente a los hábitos alimentarios, provocando que las personas consuman una mayor cantidad de alimentos altos en calorías, azúcares, grasas y sal.
La nutrición ideal
La composición adecuada para lograr una nutricion exacta de una dieta variada, saludable y bien proporcionada se encuentra determinada por las características individuales de cada persona en particular, es decir, sexo, edad, nivel de ejercicio físico y hábitos de vida, sin olvidar el contexto sociocultural, los alimentos accesibles en su región y por supuesto los hábitos alimentarios. Pero, a pesar de ello, las premisas generales de una nutrición adecuada siguen siendo iguales para todos.
En teoría, una dieta suludable incluye:
- Verduras, legumbres, frutas, frutos secos (nueces) y cereales integrales (maíz, avena en hojuelas, mijo, trigo o arroz moreno).
- 5 porciones diarias de frutas y 2 porciones de hortalizas. Esto no incluye tubérculos altos en almidón como batatas, papas y mandioca.
- Consumo total de calorías provenientes de azúcares libres menor al 10%, lo que es igual a 50 gramos o 12 cucharadas pequeñas rasas. Esto aplica exclusivamente a las personas con un peso corporal sano y cuya ingesta calórica sea de 2000 calorías al día. En el caso de queramos obtener beneficios adicionales lo recomendado sería un consumo por debajo del 5?l consumo calórico total.
- Ingesta de lípidos menor al 30? las calorías diarias. Los expertos en nutrición aconsejan el consumo de grasas a predominio de las no saturadas, las cuales podemos hallar en aguacates, pescados, frutos secos y aceites de canola, girasol, soja y oliva. Evitando en lo posible las grasas saturadas (carne de res grasa, mantequilla, manteca de cerdo, nata, aceite de palma y coco, queso, mantequilla clarificada y las grasas trans de cualquier clase, en especial las producidas de forma industrial).
- Menos de una cucharadita (o 5 g) de sal yodada.
Consejos sencillos para mantener una nutrición adecuada
Nunca olvidar las verduras, hortalizas y frutas
Para disfrutar de una buena nutrición es necesario ingerir alrededor de 5 porciones de frutas y verduras al día, con la finalidad de reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles. Asimismo, el consumo de esta clase de alimentos garantiza la ingesta correcta de fibra dietética.
¿Cómo aumentamos el consumo de frutas, vegetales y hortalizas en la dieta diaria?
- Incluir verduras y frutas en cada comida es fundamental. En el desayuno, por ejemplo, podemos incluir vegetales verdes como la espinaca a la tortilla, mientras que en la merienda podemos consumir palitos de zanahoria con un poco de mantequilla de maní o el clásico hummus.
- Preferir tentempiés a base de frutas frescas o verduras crudas.
- Comer las frutas y verduras de temporada, son más frescas y más económicas.
- Variar constantemente la selección de frutas y verduras, ya que en la variedad está el gusto.
Grasas
Disminuir la ingesta total de lípidos a una cantidad menor al 30?l consumo de calorías diarias contribuye a prevenir el aumento negativo de peso corporal.
Igualmente, para aminorar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles recomendamos:
- Evitar la ingesta de grasas saturadas. Para ello cocinar al vapor, a la plancha o hervido es lo mejor.
- Evitar la ingesta de grasas trans.
- Consumir en la cantidad justa grasas no saturadas, específicamente grasas poliinsaturadas.
Sal
El grueso de la población mundial acostumbra a consumir altas cantidades de sal (hasta 12g por día) y no ingiere el potasio suficiente (3,5 g). Lo que desemboca en un riesgo considerable para manifestar hipertensión arterial y enfermedades coronarias, incluyendo accidentes cerebrovasculares.
La mayor cantidad de sal que consumimos, la realizamos por medio de alimentos procesados industrialmente como platos pre preparados, carnes procesadas (embutidos, tocino, salchichas, jamón, queso) o de comidas que consumimos con gran frecuencia, además de la sal añadida a los alimentos que cocinamos en casa o bien que consumimos afuera.
Para limitar el consumo de sodio solo debemos:
- Medir minuciosamente la cantidad de sal y/o condimentos con alto índice de sodio en su composición (salsa de soja, salsa de ostras, salsa de pescado y caldos en polvo) al momento de preparar los alimentos.
- No colocar sal o salsas elevadas en sodio a disposición de los comensales.
- Disminuir la ingesta de bocadillos salados
- Seleccionar productos con una cantidad de sodio menor.
Por otra parte, el consumo de potasio ayuda a suavizar los efectos negativos de un alto consumo de sal en la circulación arterial. Si queremos incrementar el potasio en nuestro organismo debemos consumir frutas y verduras como banana, tomate, melón, acelga y col de Bruselas.
Azúcares
Tanto adultos como niños deben reducir el consumo de azúcares libres por debajo del 10? la ingesta total. Sin embargo, un acortamiento del 5% aportaría beneficios extra para el estado de la salud en general.
El consumo constante y elevado de azúcares libres acrecenta el riesgo de tener caries dental, presentar sobrepeso, obesidad y desarrollar diabetes tipo II. Pruebas científicas modernas han revelado que los azúcares libres influyen directamente en el grado de tensión arterial y el nivel de lípidos en sangre, por lo que sugieren una disminución de su ingesta.
A grandes rasgos, el consumo de azúcares puede reducirse de la siguiente manera:
- Evitar comer o beber alimentos con un alto porcentaje de azúcares (refrescos, golosinas, zumos, bollería, bebidas de frutas, agua aromatizada, etcétera)
- Merendar frutas y verduras crudas en lugar de productos procesados.
