Según la OMS la nutrición puede ser definida como el consumo de alimentos en relación con las necesidades fisiológicas del cuerpo humano. Siendo una buena nutrición aquella dieta de cantidad suficiente y porciones equilibradas, combinada siempre con una rutina regular de actividad física.
Una mala nutrición tiende a reducir notablemente nuestro sistema inmunológico, aumenta la sensibilidad a diversas enfermedades (especialmente los procesos infecciosos), altera el correcto desarrollo mental y físico, además de disminuir la tasa de productividad.
Es por ello por lo que llevar un régimen alimentario saludable durante cada etapa de la vida nos ayuda a evitar el riesgo de malnutrición en cualquiera de sus formas, así como también disminuye la probabilidad de presentar enfermedades de tipo no transmisibles como la hipertensión arterial y diabetes. No obstante, la abundante producción de comida procesada junto a los cambios en el estilo de vida actual ha generado un cambio importante en lo referente a los hábitos alimentarios, provocando que las personas consuman una mayor cantidad de alimentos altos en calorías, azúcares, grasas y sal.
La Nutrición y Alimentación ideal
La composición adecuada para lograr una nutrición exacta de una dieta variada, saludable y bien proporcionada se encuentra determinada por las características individuales de cada persona en particular, es decir, sexo, edad, nivel de ejercicio físico y hábitos de vida, sin olvidar el contexto sociocultural, los alimentos accesibles en su región y por supuesto los hábitos alimentarios. Pero, a pesar de ello, las premisas generales de una nutrición adecuada siguen siendo iguales para todos.
En teoría, una dieta saludable incluye:
- Verduras, legumbres, frutas, frutos secos (nueces) y cereales integrales (maíz, avena en hojuelas, mijo, trigo o arroz moreno).
- 5 porciones diarias de frutas y 2 porciones de hortalizas. Esto no incluye tubérculos altos en almidón como batatas, papas y mandioca.
- Consumo total de calorías provenientes de azúcares libres menor al 10%, lo que es igual a 50 gramos o 12 cucharadas pequeñas rasas. Esto aplica exclusivamente a las personas con un peso corporal sano y cuya ingesta calórica sea de 2000 calorías al día. En el caso de queramos obtener beneficios adicionales lo recomendado sería un consumo por debajo del 5?l consumo calórico total.
- Ingesta de lípidos menor al 30? las calorías diarias. Los expertos en nutrición aconsejan el consumo de grasas a predominio de las no saturadas, las cuales podemos hallar en aguacates, pescados, frutos secos y aceites de cánola, girasol, soja y oliva. Evitando en lo posible las grasas saturadas (carne de res grasa, mantequilla, manteca de cerdo, nata, aceite de palma y coco, queso, mantequilla clarificada y las grasas trans de cualquier clase, en especial las producidas de forma industrial).
- Menos de una cucharadita (o 5 g) de sal yodada.
Consejos sencillos para mantener una nutrición adecuada
Nunca olvidar las verduras, hortalizas y frutas
Para disfrutar de una buena nutrición es necesario ingerir alrededor de 5 porciones de frutas y verduras al día, con la finalidad de reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles. Asimismo, el consumo de esta clase de alimentos garantiza la ingesta correcta de fibra dietética.
¿Cómo aumentamos el consumo de frutas, vegetales y hortalizas en la dieta diaria?
- Incluir verduras y frutas en cada comida es fundamental. En el desayuno, por ejemplo, podemos incluir vegetales verdes como la espinaca a la tortilla, mientras que en la merienda podemos consumir palitos de zanahoria con un poco de mantequilla de maní o el clásico hummus.
- Preferir tentempiés a base de frutas frescas o verduras crudas.
- Comer las frutas y verduras de temporada, son más frescas y más económicas.
- Variar constantemente la selección de frutas y verduras, ya que en la variedad está el gusto.
Grasas
Disminuir la ingesta total de lípidos a una cantidad menor al 30?l consumo de calorías diarias contribuye a prevenir el aumento negativo de peso corporal.
Igualmente, para aminorar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles recomendamos:
- Evitar la ingesta de grasas saturadas. Para ello cocinar al vapor, a la plancha o hervido es lo mejor.
- Evitar la ingesta de grasas trans.
- Consumir en la cantidad justa grasas no saturadas, específicamente grasas poli insaturadas.
Sal
El grueso de la población mundial acostumbra a consumir altas cantidades de sal (hasta 12g por día) y no ingiere el potasio suficiente (3,5 g). Lo que desemboca en un riesgo considerable para manifestar hipertensión arterial y enfermedades coronarias, incluyendo accidentes cerebrovasculares.
La mayor cantidad de sal que consumimos, la realizamos por medio de alimentos procesados industrialmente como platos pre preparados, carnes procesadas (embutidos, tocino, salchichas, jamón, queso) o de comidas que consumimos con gran frecuencia, además de la sal añadida a los alimentos que cocinamos en casa o bien que consumimos afuera.
Para limitar el consumo de sodio solo debemos:
- Medir minuciosamente la cantidad de sal y/o condimentos con alto índice de sodio en su composición (salsa de soja, salsa de ostras, salsa de pescado y caldos en polvo) al momento de preparar los alimentos.
- No colocar sal o salsas elevadas en sodio a disposición de los comensales.
- Disminuir la ingesta de bocadillos salados
- Seleccionar productos con una cantidad de sodio menor.
Por otra parte, el consumo de potasio ayuda a suavizar los efectos negativos de un alto consumo de sal en la circulación arterial. Si queremos incrementar el potasio en nuestro organismo debemos consumir frutas y verduras como banana, tomate, melón, acelga y col de Bruselas.
Azúcares
Tanto adultos como niños deben reducir el consumo de azúcares libres por debajo del 10? la ingesta total. Sin embargo, un acortamiento del 5% aportaría beneficios extra para el estado de la salud en general.
El consumo constante y elevado de azúcares libres acrecenta el riesgo de tener caries dental, presentar sobrepeso, obesidad y desarrollar diabetes tipo II. Pruebas científicas modernas han revelado que los azúcares libres influyen directamente en el grado de tensión arterial y el nivel de lípidos en sangre, por lo que sugieren una disminución de su ingesta.
A grandes rasgos, el consumo de azúcares puede reducirse de la siguiente manera:
- Evitar comer o beber alimentos con un alto porcentaje de azúcares (refrescos, golosinas, zumos, bollería, bebidas de frutas, agua aromatizada, etcétera)
- Merendar frutas y verduras crudas en lugar de productos procesados.
Principales Vitaminas para una buena nutrición
las dietas sanas saludables y equilibradas que contenga una variedad de alimentos, deben de proporcionar todas las vitaminas que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Existen dos tipos de vitaminas, liposolubles y hidrosolubles.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se encuentran principalmente en alimentos que tienen un alto contenido de grasa natural, como los lácteos, los huevos y el pescado graso.
Usted no necesita comer estos tipos de alimentos todos los días para obtener suficiente cantidad de estas vitaminas. Cada vez que usted come estos alimentos, su cuerpo los almacena en su hígado y grasa corporal para uso futuro.
Las vitaminas liposolubles incluyen:
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
Vitamina A
La vitamina A (también conocida como retinol) tiene varias funciones importantes, entre ellas:
- ayudar a su sistema inmunológico a combatir las infecciones
- ayudando a su visión en condiciones de luz tenue
- mantenimiento de la salud de la piel
Las buenas fuentes de alimentos con vitamina A incluyen:
- queso
- pescado graso
- pastas para untar bajas en grasa
- leche y yogur
Vitamina D
La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, importante para la salud de los huesos, los dientes y los músculos.
La vitamina D es producida por nuestra piel a partir de la luz solar y también se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos.
Los alimentos que contienen vitamina D :
- Pescado azul - como el salmón, el arenque y la caballa.
- Carnes rojas y despojos, como el hígado y los riñones.
- yemas
- cereales fortificados, productos de soja y productos para untar
Ya que la vitamina D se encuentra sólo en un pequeño número de alimentos. En Escocia, todas las personas mayores de 5 años deben considerar tomar un suplemento con vitamina D, especialmente durante el invierno.
Por lo tanto, todas las personas mayores de un año -incluidas las mujeres embarazadas y lactantes- deben considerar tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D.
Entre abril y septiembre, la mayoría de las personas de 5 años o más probablemente obtendrán suficiente vitamina D de la luz solar cuando estén al aire libre.
Es posible que elijan no tomar un suplemento de vitamina D durante estos meses.
Algunos grupos de población (con muy poca o ninguna exposición a la luz solar) no obtendrán suficiente vitamina D de la luz solar y tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Esto incluye
las personas que rara vez están al aire libre, como las personas frágiles o confinadas en sus casas, y las que están confinadas en interiores, por ejemplo, en instituciones como las residencias de ancianos.
Las personas que habitualmente usan ropa que cubre la mayor parte de su piel mientras están al aire libre.
personas de grupos étnicos minoritarios de piel oscura, como los de origen africano, afro caribeño y sudasiático
Estas personas deben tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año.
Dada la incertidumbre de un sol constante en lugares donde el sol no aparece muy a menudo y los riesgos de exponer a los niños de 0 a 6 meses al sol, puede ser aconsejable para las mujeres embarazadas y lactantes tomar un suplemento diario durante todo el año.
Mantenerse seguro bajo el sol:
En sitios donde el riesgo de exposición al sol es escaso como por ejemplo Escocia, de 10 a 15 minutos de exposición al sol sin ninguna protección es seguro para todos.
Después de aplicar correctamente el protector solar, se bloquea la síntesis de vitamina D.
Permanecer bajo el sol durante períodos prolongados sin la protección de un protector solar aumenta el riesgo de cáncer de piel.
Vitamina E
La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda a...:
- reparar las células dañadas y protegerlas de los radicales libres
- mantener la piel y los ojos sanos
- fortalecer su sistema inmunológico
Las buenas fuentes de vitamina E incluyen:
- aceites vegetales, como el de oliva y el de colza
- nueces y semillas
- cereales y productos a base de cereales
Vitamina K
La vitamina K es importante para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre, una parte esencial de la curación.
Las buenas fuentes de vitamina K incluyen:
- Verduras de hoja verde, como el brócoli y las espinacas.
- aceites vegetales
- nueces y semillas
- carne
- productos lácteos
- habas de soja
Vitaminas solubles en agua
A diferencia de las vitaminas liposolubles, usted necesita consumir vitaminas hidrosolubles con más frecuencia. Su cuerpo no puede almacenarlas para su uso futuro y se deshace de cualquier exceso cuando usted orina.
Las vitaminas solubles en agua incluyen:
- vitamina C
- vitaminas B
- ácido fólico
Se encuentran en:
- frutas y verduras
- granos
- productos lácteos
Al ser solubles en agua, estas vitaminas pueden perderse o destruirse por calentamiento, disolución o exposición al aire. Para conservar la mayor cantidad posible de estos alimentos, elija cocinarlos al vapor o a la parrilla en lugar de hervirlos (a menos que esté haciendo sopas o guisos con el líquido).
Vitamina C
La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) ayuda a:
- proteger y mantener las células sanas
- mantener el tejido conectivo sano
- curar heridas
La vitamina C se encuentra en una amplia variedad de frutas y verduras. Las buenas fuentes incluyen:
- cítricos, incluidas las naranjas y los pomelos
- pimientos rojos y verdes
- patatas
- fresas, arándanos y moras
- Verduras de hoja verde, como el brócoli y las coles de bruselas.
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina también se conoce como vitamina B1. Ayuda a que las otras vitaminas B se descomponen y liberan energía de los alimentos y mantengan saludable su sistema nervioso.
La tiamina se encuentra en la mayoría de los tipos de alimentos. Las buenas fuentes incluyen:
- carne y pescado - como cerdo y trucha
- verduras - como guisantes, espárragos y calabazas
- frutas frescas y secas
- óvulos
- panes integrales
- algunos cereales fortificados para el desayuno
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina también se conoce como vitamina B2. Ayuda a mantener la piel, los ojos y el sistema nervioso sanos y a liberar energía de los alimentos que ingiere.
Las buenas fuentes de riboflavina incluyen:
- leche
- cereales reforzados para el desayuno
- arroz
Vitamina B3 (niacina)
La niacina también se conoce como vitamina B3. Ayuda a liberar energía de los alimentos que usted come y a mantener su piel y su sistema nervioso saludables.
Existen dos formas de niacina - ácido nicotínico y nicotinamida - que se encuentran en los alimentos.
Las buenas fuentes de niacina incluyen:
- carne
- pescado
- harina de trigo
- leche
- Ácido pantoténico
El ácido pantoténico ayuda a liberar energía de los alimentos que ingerimos. Se encuentra naturalmente en la mayoría de las carnes, verduras y cereales integrales, incluyendo:
- pollo y carne
- papas
- tomates y brócoli
- riñones de casquería
- cereales integrales, como el arroz integral y el pan integral
- gachas de avena
Vitamina B6 (piridoxina)
La piridoxina también se conoce como vitamina B6. Ayuda al cuerpo a:
usar y almacenar energía de proteínas y carbohidratos en los alimentos
formar la sustancia que transporta el oxígeno por todo el cuerpo (hemoglobina) en la sangre
Las buenas fuentes de vitamina B6 incluyen:
- Carne magra - como pollo o pavo
- pescados
- cereales integrales, como avena, arroz integral y pan integral
- verduras
- habas de soja
- cacahuetes
- leche
- patatas
Vitamina B7 (Biotina)
La biotina también se conoce como vitamina B7 y sólo se necesita en pequeñas cantidades. Ayuda a su cuerpo a procesar (metabolizar) la grasa.
Como las bacterias en su intestino producen biotina, es posible que usted no necesite ninguna biotina adicional de su dieta.
Sin embargo, todavía es importante comer una dieta saludable y variada.
Vitamina B12
Los alimentos ricos en vitamina B12 ayudan a tu cuerpo:
- producir glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso sano
- liberar energía de los alimentos que consumimos
- proceso ácido fólico
Las fuentes de alimentos con Vitamina b12 pueden ser:
- carne
- pescado - como el salmón y el bacalao
- mariscos
- productos lácteos
- algunos cereales reforzados con B12 para el desayuno
La vitamina B12 no se encuentra naturalmente en las plantas y los granos. Si eres vegetariano, deberías considerar tomar un suplemento de vitamina B para reducir el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de vitamina B12.
Ácido fólico
El ácido fólico (también conocido como folato) trabaja con la vitamina B12 para formar glóbulos rojos saludables.
También puede ayudar a reducir el riesgo de defectos del sistema nervioso central, como la espina bífida, en bebés no nacidos.
Las buenas fuentes de ácido fólico incluyen:
- brócoli
- coles de bruselas
- espinaca
- espárragos
- garbanzos
- cereales para el desayuno
Si no dispone de suficiente ácido fólico en su dieta, está en riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de folato.
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