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Pirámide Alimenticia

Cuántos gramos proteína al día debes tomar

cuántos gramos proteína al día debes tomar

Si tuviéramos que elegir un nutriente importante para el cuerpo sin lugar a duda este sería la proteína. Si en su dieta no se nutre de suficiente cantidad de proteínas, su salud y su cuerpo sufrirán.

Sin embargo, existen discrepancias entre los profesionales sobre la cantidad de proteínas que el cuerpo realmente necesita.

La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una toma de proteínas moderada. Tomando como referencia mundial la  DRI (Dietary Reference Intake) recomienda la toma de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.36 gramos de proteína por Kilo.

Esto equivale a:

56 gramos por día para el hombre sedentario de promedio.

46 gramos por día para la mujer sedentaria de promedio.

Aunque esta pequeña cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia absoluta, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para asegurar una salud y una composición corporal óptimas.

Resulta que la cantidad correcta de proteína para cualquier individuo depende de muchos factores, incluyendo su nivel de actividad, edad, masa muscular, objetivos físicos y estado de salud actual.

Este artículo examina las cantidades óptimas de proteínas y cómo los factores del estilo de vida como la pérdida de peso, la construcción de músculo y los niveles de actividad tienen en cuenta.

Las Proteínas – ¿Qué son y cuántos gramos proteína al día debes tomar?

Las proteínas son los principales bloques de construcción de su cuerpo, utilizados para fabricar músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que sirven para muchas funciones importantes.

Sin proteínas, la vida como la conoces no sería posible.

Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí como gotas en una cuerda. Estos aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se doblan en formas complejas.

Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por su cuerpo, mientras que usted debe obtener otros a través de su dieta. Estos últimos se denominan aminoácidos esenciales.

La proteína no es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad.

En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que usted pueda hacer pleno uso de ellos – lo que tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a los suyos propios.

Si usted está comiendo productos de origen animal como carne, pescado, huevos o productos lácteos todos los días, es probable que ya le esté yendo bastante bien en cuanto a las proteínas.

Sin embargo, si usted no come alimentos de origen animal, obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita es un poco más difícil. En este caso, usted podría estar interesado en este artículo sobre las 17 mejores fuentes de proteínas para los veganos.

Pocas personas realmente necesitan suplementos proteicos, pero pueden ser útiles para atletas y culturistas.

RESUMEN

La proteína es una molécula estructural formada por aminoácidos, muchos de los cuales su cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, lo que les proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Puede ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso

La proteína es increíblemente importante cuando se trata de perder peso.

Como usted sabe, usted necesita ingerir menos calorías de las que quema para bajar de peso.

Está bien apoyado por la ciencia que comer proteínas puede aumentar el número de calorías que usted quema al aumentar su tasa metabólica (calorías fuera) y reducir su apetito (calorías dentro) 

Se ha demostrado que la proteína en alrededor del 25-30% del total de calorías diarias estimula el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas 

Sin embargo, probablemente la contribución más importante de la proteína a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. La proteína te hace sentir mucho mejor que la grasa y los carbohidratos 

Un estudio en hombres obesos mostró que la proteína al 25% de las calorías aumentaba la sensación de saciedad, reducía a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y reducía la ansiedad sobre los alimentos en un 60%.

En otro estudio, las mujeres que aumentaron su consumo de proteínas al 30% de las calorías terminaron comiendo 441 calorías menos al día y perdieron 5 kilos en 12 semanas, simplemente añadiendo más proteínas a su dieta

Pero las proteínas no sólo le ayudan a perder peso, sino que también pueden evitar que aumente de peso en primer lugar.

En un estudio, un aumento modesto de proteína del 15% al 18% de calorías redujo en un 50% la cantidad de grasa que las personas recuperaban después de perder peso.

Un alto consumo de proteínas también le ayuda a construir y preservar la masa muscular, que quema una pequeña cantidad de calorías las 24 horas del día.

Comer más proteínas hace que sea mucho más fácil seguir cualquier dieta para perder peso, ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio.

Según estos estudios, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptima para la pérdida de peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien que lleva una dieta de 2000 calorías.

Usted puede calcularlo multiplicando su consumo de calorías por 0.075.

RESUMEN

Una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías parece ser óptima para la pérdida de peso. Aumenta el ritmo metabólico y provoca una reducción espontánea de la ingesta de calorías.

La Proteína te ayuda a ganar músculo y fuerza

Los músculos están hechos en gran parte de proteínas.

Como con la mayoría de los tejidos de su cuerpo, los músculos son dinámicos y están siendo constantemente descompuestos y reconstruidos.

Para ganar músculo, su cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que descompone.

En otras palabras, tiene que haber un balance neto positivo de proteínas en su cuerpo – a menudo llamado balance de nitrógeno, ya que la proteína tiene un alto contenido de nitrógeno.

Por esta razón, las personas que quieren mucho músculo necesitan comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar pesas, por supuesto). Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a construir músculo y fuerza. 

Las personas que quieren aferrarse a los músculos que ya han construido pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas cuando pierden grasa corporal, ya que una alta ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo que suele ocurrir cuando se está a dieta. 

Cuando se trata de la masa muscular, los estudios generalmente no consideran el porcentaje de calorías, sino más bien los gramos diarios de proteína por kilogramos o libras de peso corporal.

Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2.2 gramos de proteína por kilogramo.

Otros científicos han estimado que la proteína necesita un mínimo de 0.7 gramos por libra, o 1.6 gramos por kg.

Numerosos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteína para el aumento muscular, pero muchos llegan a conclusiones diferentes.

Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por libra (1,8 gramos por kg) no tienen ningún beneficio, mientras que otros indican que la ingesta de un poco más de 1 gramo de proteína por libra (2,2 gramos por kg) es mejor. 

Aunque es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios del estudio, alrededor de 0.7-1 gramos por libra (1.6-2.2 gramos por kg) de peso corporal parece ser una estimación razonable.

Si tiene mucha grasa corporal, es una buena idea usar su masa magra o su peso objetivo, en lugar de su peso corporal total, ya que la mayoría de las veces es su masa magra la que determina la cantidad de proteína que necesita.

RESUMEN

Es importante comer suficientes proteínas si desea ganar y/o mantener el músculo. La mayoría de los estudios sugieren que 0.7-1 gramos por libra de masa magra (1.6-2.2 gramos por kg) son suficientes.

Causas que Pueden Aumentar las Necesidades de Proteína

Sin tener en cuenta la masa muscular y los objetivos físicos, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Si su trabajo es físicamente exigente, usted camina mucho, corre, nada o hace cualquier tipo de ejercicio, necesita comer más proteínas.

Los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteínas, alrededor de 0.5-0.65 gramos por libra, o 1.2-1.4 gramos por kg. 

Los adultos mayores también han incrementado significativamente sus necesidades de proteínas – hasta un 50% más que la IRD, o alrededor de 0.45-0.6 gramos por libra (1-1.3 gramos por kg) de peso corporal.

Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas significativos en los ancianos.

Las personas que se están recuperando de lesiones también pueden necesitar más proteínas.

RESUMEN

Los requerimientos de proteínas aumentan significativamente en las personas que son físicamente activas, así como en los adultos mayores y en las personas que se recuperan de lesiones.

¿Tiene la proteína algún efecto negativo para la salud?

La proteína ha sido injustamente culpada de una serie de problemas de salud.

Algunas personas creen que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis.

Sin embargo, estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.

Aunque la restricción de proteínas es útil para las personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causan daño en los riñones de las personas sanas.

De hecho, se ha descubierto que un mayor consumo de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo para la enfermedad renal.

Cualquier supuesto efecto perjudicial de las proteínas sobre la función renal es superado por sus efectos positivos sobre estos factores de riesgo.

La proteína también ha sido culpada por la osteoporosis, lo que parece extraño considerando que los estudios demuestran que puede, de hecho, prevenir esta condición. 

En general, no existen pruebas de que una ingesta de proteínas razonablemente alta tenga efectos adversos en las personas sanas que intentan mantenerse sanas.

RESUMEN

La proteína no tiene ningún efecto negativo sobre la función renal en personas sanas y los estudios demuestran que conduce a una mejor salud ósea.

Cómo consumir proteína suficiente en nuestra dieta

Las mejores fuentes de proteína son las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Algunas plantas también son bastante ricas en proteínas, como la quinua, las legumbres y las nueces.

Sin embargo, la mayoría de las personas generalmente no necesitan hacer un seguimiento de su consumo de proteínas.

Si usted es una persona sana que trata de mantenerse saludable, entonces simplemente comer proteínas de calidad con la mayoría de sus comidas, junto con alimentos nutritivos de plantas, debe llevar su consumo a un rango óptimo.

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