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Piramide Alimentícia

Vegana – Nutrición con respeto animal

nutrición vegana
El veganismo es una es una filosofía y una postura ante la vida en la que el respeto al derecho de existir de los animales es fundamental y la pirámide alimenticia vegana es la guía perfecto para este grupo.

Esta doctrina genera por supuesto un activismo en pro del no maltrato ni uso comercial de estos, en consecuencia no  se consumen alimentos de origen animal ni de ninguno de sus derivados.

En ese sentido la alimentación, que es la base fundamental de la existencia humana, se logra por medio de la ingesta de cereales, legumbres, vegetales y frutas.

Una alimentación equilibrada sin productos de origen animal es posible, pero requiere de una cuidadosa planificación para obtener los mejores resultado de ella.

La cocina vegana es rica en alternativas que favorecen en la mayoría de los casos la salud.

La naturaleza te ofrece por medio de los frutos de la tierra, infinidad de productos con gran variedad de sabores, texturas y colores, que combinados de forma creativa, aportan ricas experiencias culinarias mientras te ayudan a tener un mejor estilo de vida.

Que comer en la Pirámide Alimenticia Vegana

La pirámide nutricional o alimentaria es un gráfico que sirve como orientación y guía para la buena alimentación, indica de manera sencilla las propiedades nutricionales de los alimentos y cuáles se deben comer en mayores o menores cantidades.

En el caso del veganismo las porciones y la variedad productos a consumir se han de tener en cuenta para no sufrir ningún déficit en cuanto a vitaminas y nutrientes.

La base de esta pirámide está constituida por cereales, los cuales debemos consumir en abundancia, de seis a once raciones durante el día para así asegurar energía abundante para realizar con éxito todas las labores cotidianas.

Cereales, la base de una dieta diferente

Nada mejor que comenzar la mañana con un desayuno que te aporte todos los carbohidratos que necesitas para el día y que además sea rico en sabores y texturas.

Los cereales cumplen esa función y además te dan una gran carga de energía y fitonutrientes, acompañados de minerales esenciales como el calcio, hierro, zinc y fósforo, también son una fuente insuperable de vitaminas E, B1 y B2.

Por este motivo son fundamentales y forman la base de la pirámide alimenticia vegana, los cereales son versátiles y se pueden preparar en una gran variedad de recetas que son la delicia de grandes y pequeños.

Son muchas las opciones e infinitos los platos que tú puedes elaborar con cereales: pasteles, lasañas, panes, cremas, pizzas o entremeses.

La imaginación es el límite de lo que se puede crear con trigo, maíz, avena y centeno, que son los principales y más conocidos cereales. También puedes contar con productos como la quinoa, amaranto, espelta y el mijo.

Frutas y verduras: grandes fuentes de vitaminas

Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos y que son indispensables para el buen funcionamiento del metabolismo, por esta razón las frutas y vegetales son el siguiente nivel de la pirámide vegana,  ellas poseen gran variedad de vitaminas hidrosolubles, es decir, son fáciles de absorber por el cuerpo.

Comer frutas y vegetales crudos te ayudará a mejorar el aprovechamiento de las vitaminas que se encuentran en ellos, ya que la cocción degenera parte de sus propiedades.

Además de vitaminas, los vegetales y frutas aportan:

  • Minerales.
  • Fibra.
  • Proteínas.
  • Grasas o lípidos.
  • Glúcidos y agua.

Por todos estos motivos es indiscutible que las verduras y frutas sean parte de una alimentación nutritiva y equilibrada en la alimentación vegana, pues su aporte es fundamental para lograr un equilibrio favorable en el desarrollo de una vida saludable.

Todas las frutas están llenas de ricos sabores, aromas y colores, con ellas se pueden preparar los más ricos postres y jugos, son extremadamente beneficiosas y a los niños les encantan. Mangos, peras, naranjas, plátanos, kiwi, aguacates, fresas y manzanas son algunas de las ricas alternativas que tenemos para disfrutar.

Calcio para crecer

Ahora en centro de la pirámide nutricional tenemos  los alimentos ricos en calcio.

El calcio es una sustancia fundamental para la buena salud del organismo, es de suma importancia para el desarrollo y fortaleza del sistema óseo, siendo este el mineral de mayor presencia en el cuerpo humano.

Este mineral es indispensable en el crecimiento de los niños. La ingesta del calcio en los primeros años de vida y en la etapa de crecimiento aporta la base necesaria para un desarrollo sano y fuerte, también en la edad adulta es muy importante su consumo para la prevención de enfermedades y osteoporosis.

Los alimentos que aportan gran cantidad de calcio para tu dieta son variados y de diferentes tipos, entre ellos resaltan:

  • La leche de soja enriquecida.
  • Los brócolis.
  • Tofu.
  • Higos secos.
  • Espinacas.
  • El zumo de las naranjas, aporta una buena dosis de calcio al organismo.

La col crespa y el repollo chino también son una rica fuente de calcio además de ser excelentes para la preparación de exquisitas ensaladas. Una rica mezcla que aportará a tu cuerpo vitaminas y minerales como el hierro, puede ser la combinación en un mismo plato de col, aceite de oliva, jugo de limón con miel, semillas de tostadas de calabaza y mango. Esto será toda una experiencia de sabor y nutrición.

Legumbres, un gran sustituto de la carne

En el siguiente nivel de la pirámide están las legumbres. Estas son de los alimentos más nutritivos que existen y son altamente valorados en las dietas sin carne por su gran aporte de proteína.

Existe una gran diversidad de frijoles y todos te ofrecen muchas maneras de prepararlos, por su versatilidad y cualidades nutricionales son de fácil combinación con otros alimentos, desde sopas y cremas hasta ricas ensaladas y postres que aportan insuperables beneficios para la salud, entre los que destacan los siguientes:

  • Aumenta los niveles de hierro en el organismo, la combinación de la vitamina C  que que ayuda a la absorción del propio hierro que contienen, favorece la mejora en los casos de anemia por deficiencia de este importante mineral.
  • Ayuda al control del peso por por su gran cantidad de fibra.
  • Favorece de forma significativa el control de presión arterial.
  • Previene los defectos congénitos en el embarazo, gracias a los altos niveles de ácido fólico que contienen, una porción de lentejas aporta el 90% la cantidad de ácido fólico diario que necesita una madre.

Los frutos secos acompañan a las legumbres en este nivel de la pirámide por su propiedades alimenticias, son de alto aporte calórico, ricos en Omega 3 y ácidos grasos, seguramente ya hayas disfrutado de su textura y sabor desde tu niñez,

los cacahuetes, avellanas, nueces, pistachos, almendras y semillas de girasol son los más conocidos. Una gran variedad para satisfacer todos los gustos.

Está comprobado científicamente que el consumo moderado de  frutos secos disminuye de manera importante los niveles del colesterol malo(LDL) y aumenta la producción del colesterol bueno (HDL) en la sangre, y por supuesto esto contribuye a la prevención de la arteriosclerosis.

Algunos estudios también indican que son grandes aliados en la prevención de la diabetes.

Como has visto hasta ahora, la pirámide nutricional vegana presenta múltiples alternativas para una alimentación sana, es importante que analices con mucho cuidado la planificación de la dieta que vas a consumir.

Esta debe ser nutritiva y equilibrada, con una buena mezcla de alimentos de todos los niveles, para  poder garantizar una excelente y completa nutrición.

En la punta de esta pirámide tenemos complementos que harán tu dieta vegana mucho más nutritiva y segura, estos suplementos permiten consumir vitaminas y otros elementos de forma sencilla y muy agradable, son alternativas deliciosas que contribuyen también para tener una buena salud.

Estos productos están diseñados para aportar vitaminas y minerales necesarios para la salud, ellos están enriquecidos con vitamina B12.

También el aceite de oliva y leches vegetales forman parte de este grupo de alimentos complementarios que vienen a reforzar una buena nutrición.

Algunos consejos para tener en cuenta

  • Al elaborar tu menú debes cuidar de colocar una cierta variedad los alimentos de todos los grupos teniendo en cuenta las porciones sugeridas.
  • Es importante valorar la edad, el sexo y consumo calórico, para preparar un menú acorde a las necesidades de la persona.
  • El consumo de productos integrales es fundamental para mantener un buen equilibrio intestinal y porque además son ricos en minerales.
  • Usa tu imaginación al momento de preparar tus alimentos, consulta recetas que te orienten para crear nuevos y deliciosos platos, que le den variedad a tu mesa.
  • Recuerda que debes limitar el consumo de grasas saturadas y aceites.
  • Modera en tus comidas la sal y azúcares añadidos.

Y ya como últimos consejos, recuerda que para aprovechar la mayor parte de los minerales y vitaminas de los alimentos, usa el agua en la que los has cocinado para hacer sopas y cremas.

Nunca dejes de disfrutar tus alimentos y agradece la oportunidad de tener una vida sana, recuerda mantenerte activo realizando ejercicios y consumiendo mucha agua.

El éxito de una dieta sana está en la planificación y constancia, los resultados de todas estas prácticas se disfrutan con el tiempo.

El veganismo trata de aportar un estilo de vida constructivo para mejorar el medio ambiente donde vivimos, con respeto a la naturaleza y a los animales que forman parte de ella, por eso su práctica se está extendiendo con gran vigor en muchas partes del mundo.

Pulsa sobre el enlace para obtener más información sobre la pirámide alimenticia

 

 


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