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Pirámide Alimenticia

Vegana – Nutrición con respeto animal

nutrición vegana
El veganismo es una es una filosofía y una postura ante la vida en la que el respeto al derecho de existir de los animales es fundamental y la pirámide alimenticia vegana es la guía perfecto para este grupo.

Esta doctrina genera por supuesto un activismo en pro del no maltrato ni uso comercial de estos, en consecuencia no  se consumen alimentos de origen animal ni de ninguno de sus derivados.

En ese sentido la alimentación, que es la base fundamental de la existencia humana, se logra por medio de la ingesta de cereales, legumbres, vegetales y frutas.

Una alimentación equilibrada sin productos de origen animal es posible, pero requiere de una cuidadosa planificación para obtener los mejores resultado de ella. La cocina vegana es rica en alternativas que favorecen en la mayoría de los casos la salud, evitando productos procesados que según estudios producen alteraciones negativas en nuestro cuerpo.

La naturaleza te ofrece por medio de los frutos de la tierra, infinidad de productos con gran variedad de sabores, texturas y colores, que combinados de forma creativa, aportan ricas experiencias culinarias mientras te ayudan a tener un mejor estilo de vida. Para esto los veganos son fieles seguidores de la alimentación natural, y pueden llegar a detestar el consumo de ciertos alimentos como por ejemplo las hamburguesas o las pizzas.

¿En qué consiste la alimentación vegana?

La dieta vegana consiste en excluir aquellos alimentos de origen animal, incluyendo todo tipo de carnes, lácteos, huevos e incluso miel o gelatina. Aunque puede ser considerada una dieta estricta, puedes obtener muchos beneficios para tu salud, siempre y cuando la alimentación sea equilibrada y planificada, asegurándote de obtener todos los nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento de tu organismo.

Este tipo de alimentación se basa en el respeto a la vida animal, lo que también incluye no usar ningún tipo de cuero, lana o piel, así como preservar el medio ambiente. Las dietas veganas que son planificadas de forma correcta, son saludables y ventajosas desde el punto de vista nutricional y muchas de ellas son utilizadas con el fin de tratar o prevenir cierto tipo de enfermedades. Es una dieta adecuada para una gran variedad de personas sin importar la etapa del ciclo vital, ya sea durante la infancia, en la adolescencia, en el embarazo o en la vida adulta.

Entre las ventajas y beneficios de la dieta vegana destacan una menor concentración de grasas saturadas y colesterol en la sangre, una mayor proporción de fibras, potasio, magnesio, antioxidantes y ácido fólico. Además, puede ayudarte en la prevención de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, la alimentación vegana suele producir una deficiencia de vitamina B12, la cual suele estar presente en productos de origen animal, por lo que es importante realizar una cuidadosa planificación.

Cereales, la base para una dieta “diferente”

Nada mejor que comenzar la mañana con un desayuno que te aporte todos los carbohidratos que necesitas para el día y que además sea rico en sabores y texturas.

Los cereales cumplen esa función y además te dan una gran carga de energía y fitonutrientes, acompañados de minerales esenciales como el calcio, hierro, zinc y fósforo, también son una fuente insuperable de vitaminas E, B1 y B2.

Por este motivo son fundamentales y forman la base de la pirámide alimenticia vegana, los cereales son versátiles y se pueden preparar en una gran variedad de recetas que son la delicia de grandes y pequeños.

Son muchas las opciones e infinitos los platos que tú puedes elaborar con cereales: pasteles, lasañas, panes, cremas, pizzas o entremeses.

La imaginación es el límite de lo que se puede crear con trigo, maíz, avena y centeno, que son los principales y más conocidos cereales. También puedes contar con productos como la quinoa, amaranto, espelta y el mijo.

Frutas y verduras: fuentes de vitaminas para Veganos

Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos y que son indispensables para el buen funcionamiento del metabolismo, por esta razón las frutas y vegetales son el siguiente nivel de la pirámide vegana,  ellas poseen gran variedad de vitaminas hidrosolubles, es decir, son fáciles de absorber por el cuerpo.

Comer frutas y vegetales crudos te ayudará a mejorar el aprovechamiento de las vitaminas que se encuentran en ellos, ya que la cocción degenera parte de sus propiedades.

Además de vitaminas, los vegetales y frutas aportan:

  • Minerales.
  • Fibra.
  • Proteínas.
  • Grasas o lípidos.
  • Glúcidos y agua.

Por todos estos motivos es indiscutible que las verduras y frutas sean parte de una alimentación nutritiva y equilibrada en la alimentación vegana, pues su aporte es fundamental para lograr un equilibrio favorable en el desarrollo de una vida saludable.

Todas las frutas están llenas de ricos sabores, aromas y colores, con ellas se pueden preparar los más ricos postres y jugos, son extremadamente beneficiosas y a los niños les encantan. Mangos, peras, naranjas, plátanos, kiwi, aguacates, fresas y manzanas son algunas de las ricas alternativas que tenemos para disfrutar.

Calcio para crecer

El calcio es una sustancia fundamental para la buena salud del organismo, es de suma importancia para el desarrollo y fortaleza del sistema óseo, siendo este el mineral de mayor presencia en el cuerpo humano.

Este mineral es indispensable en el crecimiento de los niños. La ingesta del calcio en los primeros años de vida y en la etapa de crecimiento aporta la base necesaria para un desarrollo sano y fuerte, también en la edad adulta es muy importante su consumo para la prevención de enfermedades y osteoporosis.

Los alimentos que aportan gran cantidad de calcio para tu dieta son variados y de diferentes tipos, entre ellos resaltan:

  • La leche de soja enriquecida.
  • Los brócolis.
  • Tofu.
  • Higos secos.
  • Espinacas.
  • El zumo de las naranjas, aporta una buena dosis de calcio al organismo.

La col crespa y el repollo chino también son una rica fuente de calcio además de ser excelentes para la preparación de exquisitas ensaladas. Una rica mezcla que aportará a tu cuerpo vitaminas y minerales como el hierro, puede ser la combinación en un mismo plato de col, aceite de oliva, jugo de limón con miel, semillas de tostadas de calabaza y mango. Esto será toda una experiencia de sabor y nutrición.

Legumbres, un gran sustituto de la carne

En el siguiente nivel de la pirámide están las legumbres. Estas son de los alimentos más nutritivos que existeny son altamente valorados en las dietas sin carne por su gran aporte de proteína.

Existe una gran diversidad de frijoles y todos te ofrecen muchas maneras de prepararlos, por su versatilidad y cualidades nutricionales son de fácil combinación con otros alimentos, desde sopas y cremas hasta ricas ensaladas y postres que aportan insuperables beneficios para la salud, entre los que destacan los siguientes:

  • Aumenta los niveles de hierro en el organismo, la combinación de la vitamina C  que que ayuda a la absorción del propio hierro que contienen, favorece la mejora en los casos de anemia por deficiencia de este importante mineral.
  • Ayuda al control del peso por por su gran cantidad de fibra.
  • Favorece de forma significativa el control de presión arterial.
  • Previene los defectos congénitos en el embarazo, gracias a los altos niveles de ácido fólico que contienen, una porción de lentejas aporta el 90% la cantidad de ácido fólico diario que necesita una madre.

Los frutos secos acompañan a las legumbres en este nivel de la pirámide por su propiedades alimenticias, son de alto aporte calórico, ricos en Omega 3 y ácidos grasos, seguramente ya hayas disfrutado de su textura y sabor desde tu niñez,

los cacahuetes, avellanas, nueces, pistachos, almendras y semillas de girasol son los más conocidos. Una gran variedad para satisfacer todos los gustos.

Está comprobado científicamente que el consumo moderado de  frutos secos disminuye de manera importante los niveles del colesterol malo(LDL) y aumenta la producción del colesterol bueno (HDL) en la sangre, y por supuesto esto contribuye a la prevención de la arteriosclerosis.

Algunos estudios también indican que son grandes aliados en la prevención de la diabetes.

Como has visto hasta ahora, la pirámide nutricional vegana presenta múltiples alternativas para una alimentación sana, es importante que analices con mucho cuidado la planificación de la dieta que vas a consumir.

Esta debe ser nutritiva y equilibrada, con una buena mezcla de alimentos de todos los niveles, para  poder garantizar una excelente y completa nutrición.

En la punta de esta pirámide tenemos complementos que harán tu dieta vegana mucho más nutritiva y segura, estos suplementos permiten consumir vitaminas y otros elementos de forma sencilla y muy agradable, son alternativas deliciosas que contribuyen también para tener una buena salud.

Estos productos están diseñados para aportar vitaminas y minerales necesarios para la salud, ellos están enriquecidos con vitamina B12.

También el aceite de oliva y leches vegetales forman parte de este grupo de alimentos complementarios que vienen a reforzar una buena nutrición.

Algunos consejos para tener en cuenta

  • Al elaborar tu menú debes cuidar de colocar una cierta variedad los alimentos de todos los grupos teniendo en cuenta las porciones sugeridas.
  • Es importante valorar la edad, el sexo y consumo calórico, para preparar un menú acorde a las necesidades de la persona.
  • El consumo de productos integrales es fundamental para mantener un buen equilibrio intestinal y porque además son ricos en minerales.
  • Usa tu imaginación al momento de preparar tus alimentos, consulta recetas que te orienten para crear nuevos y deliciosos platos, que le den variedad a tu mesa.
  • Recuerda que debes limitar el consumo de grasas saturadas y aceites.
  • Modera en tus comidas la sal y azúcares añadidos.

Y ya como últimos consejos, recuerda que para aprovechar la mayor parte de los minerales y vitaminas de los alimentos, usa el agua en la que los has cocinado para hacer sopas y cremas.

Nunca dejes de disfrutar tus alimentos y agradece la oportunidad de tener una vida sana, recuerda mantenerte activo realizando ejercicios y consumiendo mucha agua.

El éxito de una dieta sana está en la planificación y constancia, los resultados de todas estas prácticas se disfrutan con el tiempo.

El veganismo trata de aportar un estilo de vida constructivo para mejorar el medio ambiente donde vivimos, con respeto a la naturaleza y a los animales que forman parte de ella, por eso su práctica se está extendiendo con gran vigor en muchas partes del mundo.

Menú vegano semanal

El veganismo es una práctica que cada vez se está volviendo más común en la actualidad. Esto se debe a la filosofía de respetar la vida de los animales, evitar su maltrato o comercialización. Adicionalmente, por los múltiples beneficios que produce para la salud, esta dieta ha sido una de las favoritas para muchos. Si eres una de esas personas,a continuación, podrás hallar algunos ejemplos de un menú vegano para toda la semana y que obtengas ideas creativas al respecto.

Menú basado en La pirámide vegana

La pirámide nutricional vegana representa una guía u orientación que te permite conocer las propiedades nutricionales de los alimentos de forma sencilla, así como las porciones correctas de cada grupo alimenticio. En el caso de la pirámide alimenticia vegana, ésta excluye todo tipo de productos de origen animal y se basa en cereales, frutas, verduras y aceites esenciales.

La base de la pirámide alimenticia vegana son los carbohidratos o cereales. Estos cumplen un papel fundamental en tu organismo, pues son los encargados de ofrecerte la energía necesaria para que puedas realizar tus actividades diarias sin contratiempos. La cantidad recomendada de carbohidratos es de seis a once raciones al día y siempre es mejor apostar por los cereales integrales en vez de los refinados para una alimentación completa y rica en fibra. En este grupo alimenticio se encuentran el pan, la pasta, el arroz, trigo, avena, maíz y una gran variedad de cereales.

Los cereales te aportarán energía y fitonutrientes, además de minerales esenciales como el calcio, zinc, hierro, fósforo, vitamina B y E. Debido a la gran variedad de carbohidratos existentes, puedes preparar una infinidad de platos deliciosos y con un alto contenido nutricional. Incluso, puedes experimentar con nuevos alimentos como la quínoa, el cous cous o el mijo. La imaginación es la única limitación al respecto.

El siguiente nivel de la pirámide son las verduras y hortalizas, cuya ración diaria recomendada es de tres porciones. Este grupo alimenticio incluye brócoli, espinacas, repollo, acelgas, zanahorias, tomate, cebollas y una gran variedad de los alimentos que podrás disfrutar sin ningún problema. Puedes preparar distintas recetas con las verduras y hortalizas, una de ellas son los smothies, una grandiosa opción para obtener las vitaminas y minerales necesarios, pues es mucho mejor si consumes estos alimentos crudos, así conservarán sus propiedades nutricionales.

El siguiente grupo son las frutas, esas que le pueden aportar dulzura y color a tu dieta diaria. Lo ideal es que consumas dos raciones cada día, y con ellas puedes preparar ricos postres o jugos, en lugar de consumir enormes cantidades de azúcar procesada. Las frutas aportan a tu organismo una gran variedad de minerales, vitaminas y fibra, por lo que representan una fuente importante de nutrientes.

Los alimentos ricos en calcio representan el siguiente grupo, compuestos por higos secos, leche de origen vegetal, tofu, semillas de sésamo y otros. Debes consumir entre seis y ocho raciones diarias para mantener los niveles de calcio. En algunos casos, puede ser necesario consumir suplementos alimenticios, sin embargo, esto debe ser consultado previamente con un especialista en la salud. El calcio es fundamental para el desarrollo y fortalecimiento del sistema óseo, especialmente durante la infancia y la adolescencia.

Las legumbres y derivados son la principal fuente de proteínas en la alimentación vegana, y deben ser consumidos entre dos y tres raciones diarias. Existen una gran variedad de legumbres, por lo que podrás preparar muchos platos nutritivos, desde hamburguesas veganas hasta ricas cremas. Son consideradas un súper alimento por todas las propiedades que poseen, por ejemplo, aumentan los niveles de hierro, ayudan al control del peso, favorecen el control de la presión arterial y previenen defectos congénitos durante el embarazo.

El último grupo alimenticio son los alimentos esenciales o ácidos grasos, como los aceites y frutos secos. La cantidad recomendada es de una a dos raciones diarias y se caracterizan por poseer un alto contenido calórico, Omega 3 y otros aceites necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo. Lo mejor es que evites las grasas saturadas o altamente procesadas y consumas grasas saludables que podrás hallar en el aceite de oliva o de lino, nueces, avellanas, pistachos, semillas de girasol, cacahuates y otros.

Una alimentación equilibrada debe ser complementada con constante actividad física y una hidratación adecuada. El requerimiento calórico dependerá de cada persona y de aspectos como el nivel de actividad física, la edad y el género, por lo que puede que sea necesario que ajustes tu plan alimenticio de acuerdo a estas variables. Asegúrate de obtener orientación de un profesional para que obtengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y tu salud no corra riesgo alguno.

Ejemplo de un menú vegano semanal

Por la gran variedad de alimentos, texturas, sabores, colores y aromas, solo necesitas un poco de imaginación para realizar un delicioso menu vegano semanal sin mucho esfuerzo y en poco tiempo. A continuación, hallarás algunas sugerencias:

  • Lunes: para empezar tu día puedes preparar una tostada de pan integral con aguacate, tomate y tofu, acompañado de un vaso de zumo de naranja. Para el almuerzo se sugiere frijoles con arroz y verduras, durante la merienda una opción es fruta o galletas de avena. La cena puede estar compuesta por una rica sopa de verduras, un sándwich y un vaso de leche de avena.
  • Martes: para el desayuno puedes incluir un bowl de avena cocida con leche vegetal, banana y frutos secos junto con un smothie de frutas. Pasta con boloñesa de setas y ensalada de brócoli y semillas es una buena alternativa para el almuerzo. Una barra de frutos secos te será útil como merienda, mientras que un puré de verduras con dos tostadas funcionará como cena.
  • Miércoles: una tostada con ensalada, un puñado de frutos secos y un smothie de naranja, melocotón y pera son geniales para iniciar el día. Almuerza con albóndigas de soja y tomate y sopa de verduras. Para la merienda incluye fruta o un sándwich de crema de chocolate. En la cena consume arroz con tofu y verduras junto con una ensalada de garbanzos.
  • Jueves: para desayunar prepara una tostada con pate vegetal, un puñado de frutos secos y un vaso de leche vegetal. Almuerza con una hamburguesa vegana, ensalada y sopa de verduras. Mímate en la merienda con tortitas de arroz inflado con chocolate negro, y finalmente para la cena puedes saltear verduras, incluir ensalada y zumo de frutas.
  • Viernes: tostada de tomate, orégano y pimienta, zumo de naranja y una deliciosa ensalada de frutas para iniciar el día. Para el almuerzo incluye soja con verduras y ensalada de aguacate. Merienda con alguna fruta de tu preferencia o galletas integrales. Para la cena una gran alternativa es la pizza de verduras con champiñones y queso vegetal.
  • Sábado: desayuna con tortitas de avena y banana, nueces y una taza de café con leche vegetal. Para el almuerzo, una pasta con salsa de champiñones, una copa de vino blanco y ensalada de verduras. Merienda con barras de granola, avena y quínoa, finalmente la cena puede estar constituida de una hamburguesa vegana con patatas y ensalada fresca.
  • Domingo: un bowl de leche vegetal, avena, granola, frutos secos y rojos es un excelente desayuno de domingo. Almuerza con una rica lasaña de berenjena con ensalada y zumo de frutas. Para la merienda puedes comer una tostada con mermelada sin azúcar y cenar con crema de calabacín y un sándwich integral.

Estas son solo algunas sugerencias para un menú vegano semanal, podrás adaptarlo de acuerdo a tus necesidades y gustos. Lo importante es ser creativo y dejar volar la imaginación para crear platos deliciosos, saludables y divertidos.

 

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