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Piramide Alimentícia

Vegetariana – Nada más que Verduras

 

pirámide alimenticia para vegetarianos

Te cuento un secreto, los vegetarianos tienen su Pirámide Alimenticia Vegetariana.

El vegetarianismo ha sido una de las que más se ha popularizado en nuestra época, ya sea por los múltiples beneficios para la salud o por principios ecologistas y naturalistas.

Sin importar la razones por las que se elige este estilo de vida, es necesario saber cómo aplicarlo de forma correcta en nuestra rutina diaria para asegurarnos que el organismo está recibiendo los nutrientes para realizar adecuadamente las funciones fisiológicas, pues de lo contrario nuestra salud podría verse gravemente afectada.

La pirámide alimenticia vegetariana representa una guía general para este caso. Conocerla nos ayudará a llevar una dieta equilibrada y que satisfaga las necesidades de nuestro cuerpo.

¿Qué tipo de vegetariano soy?

Antes de hablar de la pirámide alimenticia, primero debemos conocer qué tipo de vegetarianos somos, pues existen diferentes clases y cada una tiene parámetros distintos.

Al comprender esto podremos adaptar la pirámide a nuestras necesidades y gustos, ya que hay que recordar que es una guía general para el vegetarianismo.

Los tipos de vegetarianos dependen del nivel de restricciones  y los alimentos incluidos en su dieta. Los más comunes según la Unión Vegetariana Internacional (UVI) son los veganos, aquellos que excluyen de su dieta todo tipo de producto de origen animal, sea carne, pescado, lácteos, huevos e incluso miel.

También el vegetariano lacto-ovo, el cual no ingiere ninguna clase de carne o pescado pero sí incluyen lácteos y huevos. El vegetariano lacto excluye igualmente las carnes, pescado y huevos, pero aceptan el consumo de lácteos.

El semi-vegetariano es el menos estricto, ya que incluye en su dieta lácteos, huevos, pescados y verduras, siendo la carne lo único que excluyen.

El frutariano únicamente se alimenta de frutas y frutos secos, pero solo consumen aquellas que no intervengan en la muerte de alguna planta.

Otro tipo es el pescetariano, quien sigue una dieta similar al vegano con la diferencia de que este sí consume pescado.

Y por último el crudívoro, aquellos que consumen los alimentos completamente crudos y su dieta está compuesta por frutas, verduras, legumbres y semillas.

Conozcamos la Pirámide Alimenticia Vegetariana

Una vez que identificamos el tipo de dieta vegetariana que más nos conviene, resulta más fácil adaptar la pirámide alimenticia vegetariana a nuestras necesidades.

De forma general, esta nos ayuda a tener una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios dentro de los límites del vegetariano “tradicional” (Aquel que no incluye en su dieta carnes, pescado y huevos, pero sí los lácteos). Esta conformada de la siguiente manera:

  • Primer nivel: está compuesto por los carbohidratos, entre ellos los cereales, el pan, arroz y pasta, preferiblemente en su versión integral. La ingesta recomendada es de seis a once raciones diarias para este grupo de alimentos.
  • Segundo nivel: se divide en dos grupos, las hortalizas y la frutas junto con los frutos secos. La ración diaria recomendada de verduras y hortalizas es de tres porciones, mientras que la de frutas es de dos al día, así como un puñado de frutos secos. Es importante aprovechar la gran diversidad existente en este grupo alimenticio, pues cada fruta o verdura aporta vitaminas y minerales distintos entre sí, por lo que se recomienda ingerirlos de manera variada cada día.
  • Tercer nivel: conformado por dos partes, los alimentos ricos en calcio (como el tofu, leche, yogur y quesos) y las legumbres. Lo recomendado es consumir a diario de seis a ocho raciones de alimentos ricos en calcio y dos a tres porciones de legumbres y sus derivados, siendo estos los que principalmente nos aportarán la mayor fuente de proteínas.
  • Cuarto nivel: las grasas y azúcares son las que componen el último escalón de la pirámide. Demos incluir en la dieta ácidos grasos esenciales y alimentos enriquecidos con vitamina B12 y Omega 3, presentes mayormente en el aceite de oliva y de lino, nueces, algas y fermentados de soja. Las porciones recomendadas son de una a dos diarias.

No hay que olvidar hidratarnos correctamente, de cuatro a seis vasos de agua al día como mínimo, además de incluir en nuestra rutina diaria la actividad física moderada durante sesenta minutos.

A veces puede ser necesario consumir suplementos alimenticios (vitaminas y minerales) para complementar la dieta, pero estos deben ser administrados únicamente bajo vigilancia de una profesional en la salud.

En el caso contrario podríamos experimentar efectos negativos en nuestro cuerpo que perjudicasen nuestra salud gravemente.

Ser precavidos es importante

Aunque es cierto que ser vegetariano tiene muchos beneficios, también es importante tener en cuenta ciertos cuidados para mantener un buen estado de salud.

Una dieta vegetariana debe tener un equilibrio adecuado de macronutrientes y micronutrientes, lo que requiere un conocimiento bastante exhaustivo de los valores nutricionales que posee cada alimento.

Dependiendo del tipo de vegetariano que seamos debemos identificar los alimentos que puedan aportarnos las suficientes proteínas para mantenernos saludables, especialmente si realizamos constante actividad física, pues en el caso de los omnívoros, la carne animal es su principal fuente, por lo que debe ser sustituido con legumbres, soja y otros.

Otro riesgo frecuente en vegetarianos son huesos débiles por ingerir cantidades insuficientes de calcio (presente mayormente en los lácteos) y vitamina D, necesarios para mantener una buena densidad ósea.

También están los riesgos cardiovascularesocasionados por la deficiencia de vitamina B12 y ácidos grasos de omega 3, así como la posibilidad de padecer anemia.

Todos estos son los inconvenientes causados al no llevar adecuadamente una dieta basada en el vegetarianismo, pues la carne animal aporta muchos de los micronutrientes antes mencionados, por lo que debemos buscar sustituirlos con opciones aceptadas por nosotros.

Recordemos que consultar a un nutricionista especializado en el área es esencial para evitar deficiencias en nuestra dieta.

Si decidimos convertirnos en vegetarianos a partir de ahora, lo más recomendable será realizar una transición progresiva, ya que si el cambio es demasiado rápido, nuestro cuerpo no tendrá el tiempo suficiente para adaptarse y nos sentiremos débiles, cansados y enfermos por un periodo relativamente prolongado.

Para empezar, podemos cambiar alguna de nuestras comidas del día, sea el desayuno, el almuerzo o la cena, por una opción vegetariana.

En Internet podemos encontrar una gran variedad de recetas de este tipo, seleccionemos las que sean de nuestro agrado e intentemos cocinarlas en casa tan pronto como sea posible.

Debemos asegurarnos de rodearnos de personas que nos apoyen en este nuevo estilo de vida para hacer la transición más sencilla.

Algunos consejos saludables para vegetarianos

Ahora, son muchos los beneficios del vegetarianismo como niveles de colesterol inferiores a aquellos que comen carne, lo que representa un riesgo menor de sufrir de enfermedades cardíacas. Además de poseer una correcta presión sanguínea, pues los alimentos ingeridos suelen contener menores cantidades de sodio, azúcar y grasas saturadas.

El control de la diabetes y la prevención del cáncer son otras de las ventajas, ya que varios estudios han demostrado que las tasas de cáncer de mama y de colon en la población vegetariana son menores debido al alto consumo de fibra y pocas cantidades de grasa, así como de betacaroteno, el cual se encuentra mayormente en vegetales y hortalizas.

Para evitar la deficiencia de vitamina B12, la cual es difícil de encontrar en vegetales, lo recomendable es consumir tres raciones de lácteos o huevos.

Si no incluimos estos alimentos en nuestra dieta, los mejor es ingerir 25 mcg todos los días mediante suplementos. Los plátanos, cereales integrales y nueces son magníficas fuentes de otros tipos de vitamina B como la B9, el ácido fólico, la B6 y pirodixina.

En cuanto al hierro, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario en hombres de 9 miligramos, mientras que las mujeres necesitan el doble, 18 miligramos.

En el caso de los vegetarianos y veganos, al consumir una mayor cantidad de vitamina C, la dosis necesaria de hierro se reduce. Se encuentra disponible en lechuga, espinacas y acelga.

En cuanto al calcio, la persona puede disponer de suficiente cantidad si incluye en su dieta diaria alimentos como el brócoli, col, berza, almendras, judías verdes o legumbres e incluso pan integral, siempre y cuando sea lo más natural y fresco posible.

Para obtener ácidos grasos omega 3, el aceite o semillas de lino y las nueces son una buena fuente.

Una recomendación es no basar nuestra dieta únicamente en frutas, vegetales y hortalizas para poder satisfacer los requisitos nutricionales de nuestro organismo.

Mientras más variada y abundante sea la gama de alimentos que estemos dispuestos a consumir, mayores serán las vitaminas y minerales que obtendremos, además de que no nos aburriremos de comer constantemente los mismo platos.

Como hemos visto, ser vegetariano es un estilo de vida que aporta grandes beneficios para la salud, siempre y cuando sea llevado de forma adecuada y se vigile cuidadosamente que el requerimiento de macronutrientes y micronutrientes es el adecuado para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.

Es muy importante consultar a especialistas en la salud, especialmente nutricionistas, para que nos ofrezcan la guía y ayuda necesaria para tener una dieta equilibrada. Así que queda en nuestras manos llevar una vida saludable mediante el vegetarianismo siguiendo estos sencillos consejos para lograrlo de forma exitosa.

Pulsa sobre el enlace para obtener más información sobre la pirámide alimenticia

 

 


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