Saltar al contenido
Piramide Alimentícia

El Plato del Buen Comer

platodelbuencomer
La definición del plato del buen comer se traduce en escoger los alimentos con los nutrientes necesarios, para que obtengas la energía requerida para tus funciones diarias.

Los nutricionistas, médicos y chefs recomiendan equilibrar los grupos alimenticios y reducir el consumo de productos procesados con azúcar, aditivos y saborizantes.

Además de tomar bebidas negras como soda, té artificial y café, es aconsejable que dosifiques el estrés, evita el tabaco y el consumo de alcohol, duerme entre 6 y 8 horas diarias para vivir sanamente.

El proverbio señala:“Come una manzana al día y aleja al médico de tu vida”.

El Agua y los grupos alimenticios

La pirámide alimenticia es una guía para ayudarte a planificar tus dietas o tus comidas de la semana, además de resultar una opción para que escojas que verduras, frutas y carnes blancas o rojas para comprar en el mercado en las dosis recomendadas por los nutricionistas y médicos para tener hábitos más saludables.

Esta pirámide la puedes adaptar a tu edad, condición de salud o tus hábitos de consumo para ello existen pirámides alimenticias para niños, veganos, celíacos y vegetarianos.

A continuación, la pirámide se mostrará una guía sobre cuál debe ser el plato buen comer.

El concepto de las pirámides sigue el modelo propuesto por la Organización Mundial de la Salud y tiene la misma constante: En la cima se colocan los alimentos que debes consumir en menor cantidad y en la base los productos que puedes ingerir con mayor frecuencia y volumen.

De forma general, la pirámide alimenticia la conforman los 5 grupos nutricionales: lácteos, antioxidantes, vegetales, proteínas y carbohidratos.

No olvides que en la base se encuentran los 8 vasos de agua diarios que debes ingerir independientemente de tu condición de salud.

El agua es el alimento más completo y saludable ya que hidrata tus células, regenera el tejido y desintoxica tu cuerpo.

La base lo forman los carbohidratos presentes en las féculas de las harinas, cereales y legumbres que debes consumir en 4 raciones al día.

El segundo nivel lo conforman las frutas y verduras para comer en 3 raciones. En el siguiente nivel, los lácteos se ingieren en 2 porciones y los aceites entre 4 y 6 cucharadas.

En el cuarto nivel se encuentran las proteínas de las carnes blancas y rojas y por último, las grasas, dulces, sal y azúcar que debes evitar o comer de forma moderada.

El Valor nutricional de cada grupo

A los carbohidratos se les considera macronutrientes porque necesitas consumirlos en grandes cantidades, para tener la energía suficiente para realizar tus actividades físicas y mentales diariamente.

También, se les conoce como hidratos de carbono, azúcares y glúcidos. Un gramo de carbohidrato nutre al organismo con 4 kilocalorías. Es decir, es tu principal fuente de energía. Los alimentos ricos en carbohidratos con el extra de tener también proteínas, minerales y fibra son los siguientes: trigo, harinas, frijoles, papa, yuca, maíz, plátano, espinaca y frutas como mango y guayaba.

Si eres un amante de las frutas hay una excelente noticia, existen frutas con un alto contenido de carbohidratos y fibras, entre los que se encuentran: la naranja, uva, pomelo, la mandarina, melón, lima y aguacate.

Los nutricionistas te recomiendan que en vez de sustituir los carbohidratos, como lo indican ciertas dietas, debes disminuir su consumo para evitar el aumento de la glucosa libre en la sangre, que en exceso puede provocar desequilibrios en tu cuerpo.

Los vegetales o los alimentos de la tierra son el sustento de muchos seres vivos en el planeta, ya que tienen antioxidantes y vitaminas que protegen los cuerpos de enfermedades. Encierran un alto contenido de fibra, minerales y pocos hidratos de carbono. Son característicos de la dieta diaria de los países cercanos a la costa del mar Mediterráneo.

Por la condición de ser antioxidantes, son saludables para tu corazón porque sus grasas insaturadas reducen tus niveles de colesterol en la sangre, la limpian y el bombeo hacia tu corazón es más saludable.

Los Antioxidantes: La clave de la juventud

Las personas longevas de los países asiáticos aseguran que una dieta rica en vegetales proveen la vitamina D y las proteínas para fortalecer los huesos, articulaciones y garantizar más años y una mejor calidad de vida. Alguno de los vegetales más populares, por su altos valores nutritivos son: el brócoli, la berenjena, la zanahoria, la col de bruselas, cebolla y patata dulce.

Sin embargo, el premio mayor se lo llevan la espinacas porque tienen todos los nutrientes para que puedas prevenir el cáncer, osteoporosis y las dolencias cardiovasculares.

Los antioxidantes de las frutas, como su nombre lo indica, tienen los minerales y vitaminas requeridos para prevenir la oxidación de las células del cuerpo, que garantizan órganos más saludables, cuerpos más jóvenes y tersos.

Los nutricionistas sugieren frutas ricas en vitaminas A y E como naranja; ricas en ácido fólico, como las frambuesas y manzanas. Para las personas que sufren de cáncer y enfermedades del corazón, uva y granada.

Esta última aporta el 10? la la vitamina C recomendada cada día. Hay que destacar que el contenido nutricional de las frutas se pierde cuando son cocinadas, o son preparados en batidos o se les agrega azúcar. Es por eso que lo más indicado es que consumas estas frutas crudas tras lavarlas de forma adecuada.

Los lácteos tienen el calcio necesario para el crecimiento adecuado de tus dientes y huesos fuertes además de la formación de los músculos. Los recién nacidos reciben 32 mg calcio por cada 100 gr. que ingieren gracias a la lactancia materna.

Para una dieta equilibrada, los nutricionistas sugieren que consumas por lo menos un vaso de leche, una ración de queso curado o 2 yogures, de esta manera, garantizamos el porcentaje suficiente de calcio en los huesos de los adultos.

Por su parte, tus hijos que son niños o adolescentes necesitan de una dosis más alta de 1200 gr. así como las mujeres embarazadas o que estén lactando y las que atraviesan la menopausia, porque en sus cuerpos se reducen este mineral debido a los procesos hormonales.

Por supuesto, el lácteo más importante es la leche con alto contenido de vitamina D, grasas saturadas, fósforo y calcio.

Las proteínas, al igual que los carbohidratos, son fundamentales para la construcción de tus tejidos y producción de hormonas y enzimas.

Específicamente, las proteínas inciden en la formación de tu piel, cabellos y uñas. 8 de los 20 aminoácidos que requieren para sintetizar las proteínas, solamente se encuentran en ciertos tipos de alimentos y no los produce tu organismo. Los frutos secos, pescados y carnes de pollo, pescado y vacuno contienen alto contenido proteico.

Existen algunos suplementos dietéticos que contienen proteínas en polvo, que consumen algunos usuarios para aumentar masa muscular. Sin embargo, los alimentos naturales no se pueden sustituir.

Siempre la fuente más saludable es la alimentación orgánica. Finalmente, se encuentra los alimentos procesados con azúcares y con alto volumen de ácidos grasos saturados que debes ingerir de forma ocasional, por su poco aporte nutricional y su incidencia en el exceso de grasas en tu cuerpo.

Los Alimentos sin Gluten en el Plato del Buen Comer

Si tienes la condición médica de sufrir celiaquía o la resistencia inmunológica al gluten que contienen los alimentos, es necesario que planifiques con tu nutricionista una dieta personalizada. Tienes la opción de usar la pirámide de alimentos sin gluten como una guía básica.

En el primer nivel se encuentran el agua, tés de hierbas que debes beber entre 1,5 a 2 litros diarios.

En el próximo grado, se incluyen verduras y frutas en 3 porciones diarias o 120 g. Una de esas porciones la puedes sustituir por 200 ml de zumo de frutas. A continuación, los panecillos sin gluten y sin azúcar o cereales, quinoa, legumbres, patata y arroz son los carbohidratos que debes comer para una alimentación más completa.

El cuarto nivel lo conforman las proteínas con las carnes y los productos lácteos, huevos y tofu que es recomendable que consumas hasta 3 porciones a la semana como platos principales.

Y finalmente en menor porción y en la cima de la pirámide se encuentran los aceites vegetales como mantequilla, nata, leche de coco de 2 a 3 cucharadas y frutos como aguacate y aceitunas en solo 1 cucharada.

Nutrientes para veganos  

Si eres una persona que por diferentes razones decidiste convertirte en vegano es aconsejable que sigas un plan de alimentación que lo conformen frutas y verduras cuyas porciones recomendadas son las siguientes: entre 2 y 4 tazas de verduras y de 1 a 2 tazas de frutas.

Además, se encuentran los granos enteros cuyas dosis deben ser entre 3 y 5 tazas como arroz, mijo, cereales y avena.

Otro grupo son los sustitutos lácteos fortificados entre 1 a 2 tazas y finalmente los frijoles y semillas secas para que las comas entre 1 y 2 tazas. En la cima se encuentran las grasas y azúcares que solamente debes ingerir de forma esporádica, así como la pirámide alimenticia tradicional. Los expertos te recomiendan los aceites líquidos en este tipo de dieta.

Los asiáticos tienen como filosofía considerar la alimentación como una manera de evitar el debilitamiento del cuerpo y alejar las enfermedades.

Es una excelente idea imitar lo positivo. Antes de que comiences una nueva dieta milagrosa, el próximo lunes, replanteate alimentarte de una manera más integral y reducir tu peso de una manera más saludable.

[REFERENCIA]

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar