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Piramide Alimentícia

Proteínas – Rendimiento para tu musculatura

proteinas
Las proteínas cumplen un papel vital en la salud y bienestar de los seres humanos.

Participan en la formación de hormonas, enzimas, tejidos y en otras actividades fundamentales del organismo.

Además de carbohidratos, lípidos y otros elementos, las proteínas deben tomarse diariamente en la dieta, ya que son esenciales como fuente de energía, para la construcción de los músculos y tejidos como uñas, cabello y piel, además juegan un papel muy importante en el entrenamiento de los deportistas.

Los alimentos ricos en proteínas son fundamentales para una dieta sana y equilibrada.

Las proteínas son como los ladrillos de todas las células y juegan un papel vital en el culturismo y la pérdida de grasa.

¿Qué son las proteínas?

El término proteína proviene del griego “protos” que significa “primero”. Es un grupo de compuestos, formado por secuencias de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.

Las proteínas están continuamente involucradas en un proceso de renovación y síntesis, llamado recambio proteico, que permite al cuerpo renovar las proteínas “viejas” por proteínas nuevas, por lo que nuestro organismo proporciona un cambio continuo de los aminoácidos, para permitir la creación de tejidos nuevos.

Hay veinte aminoácidos implicados en la síntesis de las proteínas, ocho de los cuales son esenciales, es decir, que no pueden ser sintetizados por el cuerpo desde otros aminoácidos y, por lo tanto deben introducirse necesariamente a través de la alimentación.

Clasificación de las proteínas por la función

Las proteínas se pueden clasificar de acuerdo con las funciones que desempeñan en el cuerpo, así se tienen:

Proteínas transportadoras

Son aquellas que actúan en el transporte de las moléculas dentro y fuera de las células. Son proteínas de la membrana plasmática.

La hemoglobina, por ejemplo, es una proteína transportadora. Presente en los hematíes, transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos del cuerpo.

Proteínas reguladoras

Las hormonas polipeptídicas y las hormonas proteicas ayudan a regular la actividad metabólica, el crecimiento y el desarrollo. Por lo tanto, la hormona de crecimiento es una hormona anabólica necesaria para que haya un crecimiento óptimo, mientras que la insulina ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre.

Proteínas de defensa (anticuerpos)

Se encuentran presentes en el sistema inmunológico del organismo, es decir, tienen la función de protegerlo de organismos extraños (virus, bacterias y etc.).

Mientras que la trombina y el fibrinógeno favorecen la formación de coágulos de sangre para prevenir el sangrado. Por su parte, las inmunoglobulinas actúan como anticuerpos contra los antígenos que puedan surgir.

Proteínas catalizadoras

La presencia de catalizadores permite que la reacción comience a través de complejos activados que requieren energía de activación más baja. De esta forma, el porcentaje de moléculas capaces de colisionar con suficiente energía para reaccionar, aumenta enormemente. Por lo tanto, los catalizadores son sustancias que aumentan en gran medida la velocidad de reacción.

Proteínas estructurales

Son aquellas que poseen la función de promover la sustentación estructural a los tejidos del organismo. Algunos ejemplos pueden ser, la elastina, que actúa en la estructura de la piel,y la queratina, que actúa en la estructura capilar y en las uñas.

Proteínas contráctiles

Poseen la función de posibilitar la contracción de las fibras de los músculos. La miosina y la actina son ejemplos de proteínas contráctiles.

Las proteínas en la pirámide alimentaria

Las proteínas por encontrarse presentes en una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal, se hallan prácticamente en todos los niveles de la pirámide alimentaria proteinas, por eso se pueden ver en el primer nivel, donde está contenida en alimentos como las hortalizas, frutas y lácteos, en el segundo nivel son ricos en proteínas las carnes, pescados y los frutos secos y por último en el tercer nivel, donde se pueden citar las bebidas azucaradas, los dulces de panadería, caramelos etc.

Qué proteínas tomar para aumentar la masa muscular

Muchos culturistas y no culturistas, tienen la falsa creencia que para adquirir masa muscular, solo se necesita entrenar por horas interminables en el gimnasio, pero no lo relacionan con la nutrición, cuando deben tener presente que el cuerpo necesita calorías y nutrientes para desarrollar músculos y adaptarse a diferentes niveles de actividad.

Sin embargo, antes de realizar cambios drásticos en tu estilo de vida, es importante que consultes a tu médico, a tu entrenador personal o a tu dietista.

Por eso es de suma importancia que conozcas que alimentos son más ricos en proteínas y tomar la cantidad suficiente.

Como regla general se debe consumir una cantidad expresada en gramos, igual a 2 o 3 veces su peso corporal. Por ejemplo, si  pesas 75 kgs, debes comer de 150 a 225 g de proteína todos los días, si deseas aumentar tu masa muscular.

Los culturistas profesionales consumen cantidades en gramos de 4 a 5 veces su peso corporal, pero para el común de las personas no son necesarios esos niveles.

Si tienes sobrepeso, usa tu peso como valor de referencia. Las mejores proteínas para ganar masa muscular son:

  • Carnes rojas como carne de res, cerdo, cordero, ciervo.
  • Pescados como el atún, el salmón, el pez espada, la trucha y la lubina.
  • Aves de corral como pollo, pavo y pato.
  • Huevos, especialmente clara de huevo. La yema es rica en colesterol, uno o dos al
    día no es muy saludable.
  • Productos lácteos como leche, queso, ricotta y yogur.

Cuando se desea aumentar la masa muscular, existen una serie de suplementos dietéticos que ayudan a alcanzar la meta más rápido, debido a que proporcionan nutrientes esenciales que hacen que los entrenamientos sean más efectivos, además de favorecer la recuperación muscular.

Dentro de los mejores suplementos dietéticos para aumentar la masa muscular están:

Proteínas en polvo

La proteína en polvo es particularmente recomendada para aumentar el peso corporal, este suplemento dietético es una mezcla de carbohidratos y proteínas que ayudan a aumentar la masa muscular.

BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son una mezcla de leucina, valina e isoleucina. Minimizan los efectos del catabolismo muscular. Además los BCAA aumentan la tasa de síntesis de las proteínas. Junto a la proteína en polvo, los BCAA son los dos suplementos dietéticos más importantes en el culturismo.

Creatina

La creatina es un suplemento dietético muy importante para el aumento de peso. Sus virtudes son numerosas, ya que promueve el almacenamiento celular de glucógeno, que es una fuente de energía muscular y protege la célula muscular del catabolismo mientras aumenta las hormonas anabólicas.

Asimismo, la creatina es muy útil para aumentar la fuerza y mejorar la masa muscular. También sirve para aumentar la intensidad de las sesiones de ejercicios, lo que favorece directamente el aumento de la masa muscular.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas de origen animal son las más completas y mejor absorbidas por nuestro organismo. Pero eso no significa que los vegetarianos tienen una dieta pobre de esas sustancias. En estos casos, lo indicado es que se consuma una combinación de granos y cereales.

A continuación una serie de alimentos ricos en proteínas:

Carnes: Aunque todos los tipos de carnes son fuentes de proteínas, la mejor opción es la delgada y blanca, como el pollo, que tiene menos grasa que la roja.

El consumo de este alimento es importante para la producción de queratina y de colágeno.

Hay que evitar comer carne frita o con acompañamientos grasos, es preferible la carne asada o a la parrilla, servida con ensalada.

Huevos: Es otro alimento de origen animal que proporciona 6 gramos de proteínas (presentes en la clara).

Hay que evitar consumir huevo frito, con complementos calóricos o con mucha grasa, como quesos, para no elevar las tasas de colesterol malo.

El modo ideal es cocido y con la yema ligeramente suave.

Lentejas, garbanzos y frijoles: Reúnen todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Quinoa: Los nutricionistas recomiendan la quinoa como el mejor alimento proteico de origen vegetal junto a la soja.

Es posible consumir este alimento en granos, mixta o en copos, como ingrediente de diferentes recetas y como acompañamiento de frutas, yogures y ensaladas.

Soja: Es uno de los alimentos más consumidos, especialmente por aquellas personas que tienen intolerancia o alergia a la lactosa.

La soja es una proteína de alta calidad. Vale consumir el alimento de diferentes formas. Sin embargo, es indicado dejarla en remojo por un día antes del consumo, y bien cocida para preservar los nutrientes y las proteínas.

Lácteos: La leche y sus derivados, como los quesos y los yogures, están compuestos por partes prácticamente iguales de proteínas, carbohidratos y grasas. y se consideran alimentos completos.

Sin embargo, se recomienda consumir moderadamente y preferir las presentaciones descremadas de la leche y el queso blanco, que son más saludables.

Semillas: Opciones como la chia son altamente nutritivas. Además de fuentes de proteínas, son ricas en calcio, omega-3 (ácido graso importante para la salud del corazón) y en fibras.

Otras semillas en las que vale la pena invertir son las de calabaza y girasol, además de oleaginosas como almendras y nueces y castañas.

Peces: Carnes blancas ricas en proteínas, que ayudan en la construcción muscular. Por contener poca grasa, se recomienda a aquellas personas que desean perder peso. Además, favorecen el control del colesterol y la presión arterial.

Recuerda, por muchas razones, las proteínas son el macronutriente favorito de la mayoría de los atletas.

Todo el mundo sabe que las proteínas son esenciales para el rendimiento natural de la musculatura.

Pulsa sobre el enlace para obtener más información sobre la pirámide alimenticia

 

 


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