Tabla de carbohidratos en los alimentos

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2022

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El índice glucémico (IG) es una clasificación relativa de los hidratos de carbono de los alimentos en función de cómo afectan al azúcar en sangre. Cuando se tiene diabetes de tipo 2, una de las mejores formas de controlar los niveles de glucosa es consumir alimentos que no causen grandes picos de azúcar (glucosa) en sangre.

Los carbohidratos con un valor de IG bajo se digieren, absorben y metabolizan más lentamente que sus homólogos de IG alto. Suelen provocar un aumento menor y más lento de la glucosa en sangre y, por consiguiente, también de los niveles de insulina.

Los valores del índice se crean mediante un riguroso proceso de pruebas. Diez o más personas ingieren cada una 50 gramos del mismo hidrato de carbono digerible (el alimento de prueba), luego los investigadores miden la respuesta de la glucosa de cada individuo dos horas después del consumo, trazan los puntos en un gráfico y miden el área bajo la curva (AUC) de su respuesta de la glucosa.

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Lo más importante es el tipo de carbohidrato que elijas consumir porque algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de hidratos de carbono en la dieta -alta o baja- es menos importante que el tipo de hidratos de carbono en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales y saludables, como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinoa, son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas. (1)

Mucha gente se confunde con los hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que es más importante consumir hidratos de carbono procedentes de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente el número de gramos de hidratos de carbono consumidos.

Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:

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El Plato de la Alimentación Saludable recomienda llenar la mayor parte del plato con hidratos de carbono saludables: las verduras (excepto las patatas) y las frutas ocupan aproximadamente la mitad del plato, y los cereales integrales, una cuarta parte.

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También oirás términos como azúcar natural, azúcar añadido, edulcorantes bajos en calorías, alcoholes de azúcar, edulcorantes reducidos en calorías, granos procesados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y granos enteros.

Si comes un alimento de grano entero, contiene el salvado, el germen y el endospermo, por lo que obtienes todos los nutrientes que ofrecen los granos enteros. Si comes un alimento de grano refinado, sólo contiene el endospermo o la parte con almidón, por lo que te pierdes muchas vitaminas y minerales. Como los cereales integrales contienen todo el grano, son mucho más nutritivos que los refinados.

Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Algunos ejemplos de nombres comunes son azúcar de mesa, azúcar moreno, melaza, miel, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar de repostería, azúcar en polvo, azúcar en bruto, turbinado, jarabe de arce, jarabe de maíz de alta fructosa, néctar de agave y jarabe de caña de azúcar.

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También puede ver el azúcar de mesa por su nombre químico, sacarosa. El azúcar de las frutas también se conoce como fructosa y el azúcar de la leche se llama lactosa. Puedes reconocer otros azúcares en las etiquetas porque sus nombres químicos también terminan en «-osa». Por ejemplo, la glucosa (también llamada dextrosa), la fructosa (también llamada levulosa), la lactosa y la maltosa.

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Los hidratos de carbono se encuentran en ciertos alimentos como el pan, los cereales, el arroz, las patatas, la fruta, la leche y los postres dulces. Los alimentos con carbohidratos que comes se descomponen en glucosa y pasan directamente a la sangre. La mejor manera de controlar la glucosa en sangre es comer la misma cantidad de hidratos de carbono en cada una de las comidas. Si ingieres demasiados carbohidratos, el nivel de azúcar en sangre será demasiado alto, y si no ingieres suficientes carbohidratos, el nivel de azúcar en sangre será bajo. En general, la ingesta de carbohidratos debe ser baja, pero algunos carbohidratos son importantes para la salud.

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