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El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez y la intensidad con que esos alimentos provocan aumentos en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo tienden a liberar glucosa de forma lenta y constante. Los alimentos con un índice glucémico alto liberan glucosa rápidamente. Los alimentos con un IG bajo tienden a fomentar la pérdida de peso, mientras que los alimentos con un IG alto ayudan a la recuperación de energía después del ejercicio, o a compensar la hipo (o insuficiencia) de glucemia. Los corredores de larga distancia tenderían a favorecer los alimentos de alto índice glucémico, mientras que las personas con una diabetes pre o completa tendrían que concentrarse en los alimentos de bajo IG. ¿Por qué? Las personas con diabetes de tipo 1 no pueden producir cantidades suficientes de insulina y las de tipo 2 son resistentes a la insulina. En ambos tipos de diabetes, la liberación más rápida de glucosa de los alimentos con IG alto provoca picos de azúcar en sangre. La liberación lenta y constante de glucosa de los alimentos de bajo índice glucémico ayuda a mantener un buen control de la glucosa.
Para ayudarle a entender cómo los alimentos que consume pueden afectar a su nivel de glucosa en sangre, a continuación se presenta un cuadro abreviado del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes. En el siguiente enlace encontrará una tabla de índice glucémico más completa.
Tabla de índice glucémico de los alimentos
2022
Los alimentos sólo aparecen en el índice IG si contienen hidratos de carbono. Esto explica por qué no encontrarás alimentos como la carne, el pollo, el pescado, los huevos y el queso en las listas de IG. Sin embargo, es posible que encuentres algunos alimentos procesados, como las salchichas o los nuggets de pollo, en una lista de IG porque contienen hidratos de carbono.
La carga glucémica (CG) se basa en el índice glucémico de un alimento y en el contenido de hidratos de carbono de una ración de 100 g del mismo. Como la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos de un alimento, da una idea más precisa del efecto del alimento sobre el azúcar en sangre.
La mayoría de las veces comemos alimentos combinados, añadiendo proteínas como la carne, el pescado y los huevos, y grasas, a nuestras comidas. Esto mitiga un poco el efecto de los alimentos con mayor IG y ralentiza la liberación de azúcares en la sangre.
Estos tipos de pan están cada vez más disponibles en supermercados como Tesco, Sainsbury’s, Waitrose y Lidl. En el Reino Unido están disponibles los panes Livlife Seriously Seed, Hovis Lower Carb Deliciously Seed y Hi-Lo Seed Wholemeal.
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Las tablas fiables del índice glucémico (IG) compiladas a partir de la literatura científica son fundamentales para mejorar la calidad de la investigación que examina la relación entre el IG, la carga glucémica y la salud. El IG ha demostrado ser un concepto nutricional más útil que la clasificación química de los hidratos de carbono (como simples o complejos, como azúcares o almidones, o como disponibles o no disponibles), lo que permite obtener nuevos conocimientos sobre la relación entre los efectos fisiológicos de los alimentos ricos en hidratos de carbono y la salud. Varios estudios observacionales prospectivos han demostrado que el consumo crónico de una dieta con una alta carga glucémica (IG x contenido de carbohidratos en la dieta) se asocia de forma independiente con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Esta tabla revisada contiene casi 3 veces el número de alimentos que figuran en la tabla original (publicada por primera vez en esta revista en 1995) y contiene casi 1.300 entradas de datos derivados de fuentes verificadas publicadas y no publicadas, que representan > 750 tipos diferentes de alimentos probados con el uso de métodos estándar. La tabla revisada también enumera la carga glucémica asociada al consumo de porciones específicas de diferentes alimentos.
Sandía
Esta es la tabla definitiva tanto del índice como de la carga glucémica. Puedo reproducirla aquí por cortesía de la autora, la profesora Jennie Brand-Miller de la Universidad de Sidney. Se basa en una tabla con un formato diferente pero sin más alimentos publicada en diciembre de 2008 en Diabetes Care. Sin embargo, sólo el resumen es gratuito en línea allí.
Esta tabla incluye el índice glucémico y la carga glucémica de más de 2.480 alimentos individuales. Sin embargo, no todos ellos están disponibles en Estados Unidos. Representan un verdadero esfuerzo internacional de pruebas en todo el mundo.
El índice glucémico (IG) es un sistema numérico que mide el aumento del azúcar en sangre que provoca un carbohidrato: cuanto más alto sea el número, mayor será la respuesta del azúcar en sangre. Así, un alimento con un IG bajo provocará una pequeña subida, mientras que un alimento con un IG alto provocará un pico dramático. A continuación se muestra una lista de hidratos de carbono con sus valores glucémicos. Un IG de 70 o más es alto, un IG de 56 a 69 inclusive es medio, y un IG de 55 o menos es bajo.
