Saltar al contenido
Piramide Alimentícia

Vegetales – Alimentos de la tierra

alimentos vegetales de la piramide alimenticia

Los vegetales representan parte de la alimentaciónimprescindible para la salud, no solo la nuestra, sino también la de muchos seres vivos de la tierra. Contienen vitaminas, antioxidantes y, al igual que las frutas, protegen al cuerpo de enfermedades y son la fuente principal de vitaminas A y C.

El principal aporte de los vegetales es el alto contenido de minerales, vitaminas y fibra, apenas tienen proteínas o lípidos pero los compensan con una gran cantidad de hidratos de carbono. No por casualidad forman parte de uno de los elementos más característicos de la dieta diaria de los países del mediterráneo.

Los beneficios de alimentarse con vegetales

  • Mantiene al corazón sano. Los vegetales poseen bastantes grasas insaturadas, es decir, grasas buenas. Para mantener una dieta alimenticia equilibrada se deben ingerir cierta cantidad de grasas, puesto que proporcionan energías valiosas y nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de los órganos vitales. Este tipo de grasas reduce los niveles de colesterol en la sangre ayudando al corazón.
  • Más años de vida. Una dieta rica en vegetales suministra la cantidad necesaria de fibra, minerales y vitaminas. Esto acompañado con ejercicio, mejora la calidad de vida, añadiéndole años al futuro.
  • Huesos fuertes. El calcio de los vegetales, junto a las proteínas y la vitamina D, ayuda a tener huesos sanos y fuertes durante toda la vida.
  • Equilibra el peso. Los alimentos vegetales no contienen tantas calorías como otros tipos de alimentos. Esta es la razón por la que los veganos  tienen menos masa corporal y por la que son esenciales para cualquier dieta para adelgazar. Ingiriendo más verduras será fácil controlar y equilibrar el peso de nuestro cuerpo.

Vegetales como parte esencial de la pirámide alimenticia

Para tener una buena calidad de vida es necesario ejercitarse y mantener una buena alimentación equilibrada donde incluir las proteínas, vitaminas, grasas,hidratos de carbono, agua y fibras. Pero no todos pueden ser consumidos en cantidades iguales, por ello se concibió la pirámide alimenticia como una forma de ordenar la ingesta cotidiana saludable.

La pirámide alimenticia

La distribución de la pirámide alimentaria se adoptó en 1992 como un parámetro de medición por el Departamento de Agricultura de EE UU, al comprobar que la presentación era sencilla de comprender. Su objetivo es conseguir una dieta variada entre la población buscando una menor ingesta de grasas malas, es decir las saturadas y colesterol, aumentar el consumo de fruta, granos, vegetales y moderar la ingesta de sal, alcohol y azúcar.

El gráfico indica de forma simple qué alimentos son más prioritarios de incluir en nuestra dieta y la cantidad. No es un esquema de lo que debe comerse a diario, sino una guía general lo que permitirá seleccionar una dieta más adecuada y saludable. En la base encontramos los alimentos que conviene ingerir todos los días, y en la punta aquellos que se deben comer esporádicamente

La pirámide se divide en cinco grupos principales que se muestran en las tres secciones inferiores, cada grupo contiene los nutrientes necesarios y no se pueden reemplazar con las de otro. Por ello para una alimentación equilibrada es preferible consumirlos todos los alimentos. El grupo más grande es el de la base de la pirámide, cereales y panes. Luego el grupo de las frutas, los vegetales, el grupo de las carnes y finalmente el de los productos lácteos.

Ahora que ya sabemos lo básico, la función, la distribución de la pirámide y algunos beneficios de los vegetales es hora de conocer la función de las verduras en el gráfico.

¿Por qué son importantes los vegetales?

En primer lugar proporcionan vitaminas A y C, ácido fólico y algunos minerales importantes como el hierro y el magnesio. Presentan bajas cantidades de grasas saturadas y sin olvidar su contenido de fibra. Según la pirámide, es bueno comer 3 a 5 porciones de vegetales por día.

Consejos para la ingesta de vegetales

Hay muchos tipos de verduras y cada una proporciona diferentes nutrientes, para variar es bueno consumir:

  • Verduras de colores amarillos o rojizos (camotes, zanahorias)
  • Importante las legumbres (alubias, garbanzos, habichuelas)
  • Vegetales de hojas verdes oscuras (lechuga, brócoli, espinacas)
  • Consumir verduras con almidón (maíz, arvejas, papas)
  • Otros tipos de verduras (cebollas, guisantes, tomates)

Es bueno también incluir las verduras de hojas verdes oscuras varias veces durante la semana, acompañado de las legumbres, ya que contienen minerales, vitaminas y son una excelente fuente de proteínas, casi tanto como las carnes.

Agregar cantidades moderadas de grasa a los vegetales del plato o durante la preparación es recomendable, siempre y cuando sea de manera limitada, la salsa para ensaladas, mantequilla y mayonesa son fuentes de grasa.

El rol de los vegetales para una vida sana

El papel de las verduras es muy importante. Después del agua, las hortalizas y las frutas son los alimentos que debemos consumir con mucha frecuencia y en cantidad, para conservar una alimentación nivelada. Por tal razón se encuentran  prácticamente en la base de la pirámide y las porciones a consumir por día, superan a la de las frutas.

Ningún alimento nos regala todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente, la única opción es equilibrar y variar la ingesta de raciones, procurando dar la importancia merecida a las verduras en una vida saludable.

  • El contenido de agua en las verduras facilita la depuración de toxinas en el organismo y nos ayuda a estar bien hidratados, y una buena hidratación se refleja en la piel.
  • La fibra de las verduras nos ayuda a regular el funcionamiento de los intestinos, evitando con ello el estreñimiento.
  • La fibra también produce efectos muy buenos en la prevención de enfermedades como la diabetes, la obesidad, el colesterol en exceso, hemorroides, venas varicosas, cálculos en la vesícula biliar, hasta prevenir el cáncer de colon.
  • Los antioxidantes que componen los vegetales, representan un factor importante para protegernos frente a ciertas enfermedades degenerativas del sistema nervioso y otras relacionadas con el corazón.

Por estas razones y más, los vegetales son un buen sinónimo de salud.

¿Cuáles son los vegetales cruciales para una buena alimentación?

Algunos vegetales son más importantes ya que contienen más cantidad de nutrientes que otros, por lo cual no deben faltar en la mayoría de los platos durante el almuerzo o la cena.

Patata dulce: Este vegetal dulce nos regala energía, manganeso, hierro y fibra, además posee vitamina A y vitamina C, componentes importantes para proteger el sistema digestivo.

Brócoli: El brócoli es rico en antioxidantes y es capaz de reducir drásticamente el riesgo de sufrir cáncer de pulmón, estómago y colon, además contribuye y fortalece el sistema inmunológico con ácido fólico y vitamina C.

Berenjena: Excelente para el corazón, y todo el sistema cardiovascular, tiene propiedades que protegen las células de daños en el cerebro, y si se mezclan con la fibra y el potasio, ayudan en gran medida a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras de la mente, como la demencia.

Pimientos: Los estudios no se ponen de acuerdo en los beneficios de consumir pimientos, pero sin duda aporta muchas propiedades positivas al organismo, entre las que destaca la disminución del riesgo de cáncer de páncreas, vejiga, pulmón y colon.

Zanahoria: Este vegetal de color anaranjado cuida especialmente de nuestros ojos, piel y cabello, ayuda a prevenir accidentes cardiovasculares y aportan mucha vitamina A y C.

Cebolla: Es el complemento más usado en diversas recetas, lo que la gente no sabe es que cada vez que se come, el riesgo de sufrir osteoporosis se reduce,  junto a la perdida de calcio debido al péptido que mantiene los huesos fortalecidos.  Además también ayudan a tener un control de la diabetes y prevenir otras enfermedades del corazón, gracias al ácido fólico y la vitamina C.

Col de Bruselas: Ideal para aquellas mujeres embarazadas o que planean tener un hijo, ya que aportan ácido fólico y vitamina B, importante para el buen desarrollo del bebé. Además contiene vitamina K, vitamina C, potasio, fibra, ácidos grasos y omega 3.

Tomate: Aunque el tomate es técnicamente una fruta, se le ha considerado desde siempre parte de los vegetales y debería ser indispensable para nuestra alimentación, puesto que tiene propiedades anticancerígenas, aporta vitaminas y antioxidantes, y es una de las mejores formas para combatir la hipertensión.

Espinacas: Las espinacas son lo mejor de lo mejor sin duda alguna. Contienen la gran mayoría de los nutrientes necesarios, y tiene la capacidad de prevenir diversas enfermedades del corazón, artritis, osteoporosis y cáncer.

Calabacín: A causa de su alto contenido de beta-caroteno y vitamina C, el calabacín es un alimento antiinflamatorio que previene enfermedades graves como el asma y la artritis; sin olvidar que también posee fibra, magnesio y potasio.

Consumir vegetales provee muchos beneficios, ellas proporcionan las propiedades nutricionales más importantes para la salud y el buen mantenimiento de nuestro cuerpo. Las personas que integran a su dieta saludable las verduras, tienen menos riesgo de padecer enfermedades crónicas como ya hemos visto, sin olvidar que también dan proteínas en caso de querer reemplazar la proteína animal, porque una alimentación vegetariana no tiene que ser pobre en proteína cuando los vegetales las contienen en casi iguales proporciones.

 

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar