Dietas para corredores
2021

Tienda de alimentos y bebidas energéticas Elaboración de un plan de nutriciónCada corredor es diferente, por lo que es difícil decir exactamente qué debe comer y cuándo debe hacerlo, pero hay algunas pautas fiables para empezar. Experimenta con los alimentos durante las carreras de entrenamiento para ver qué es lo que realmente te funciona. Y recuerda siempre: A pesar de lo que te digan, si te funciona, sigue haciéndolo.

Qué comer durante una carrera largaEn carreras fáciles de menos de una hora: La mayoría de la gente puede arreglárselas bebiendo agua y sin comida; tu cuerpo debería tener suficiente glucógeno almacenado para aguantar.En carreras de más de una hora: Lleva algún tipo de nutrición para mantenerte con energía y ayudar a la recuperación. Para la mayoría de los corredores, esto significa llevar tentempiés ricos en carbohidratos, como geles energéticos, masticables y frutas. Estas son algunas pautas generales: Para carreras de varias horas o más: Considera la posibilidad de mezclar algo de grasa que te ayude a sentirte saciado y te proporcione un descanso de todos los geles y masticables. Cosas como las barritas energéticas, los frutos secos, la cecina y los sándwiches de mantequilla y mermelada pueden ser una buena opción. Además, escucha tus antojos. Tu cuerpo hace un trabajo sorprendentemente bueno para decirte lo que necesita. Si corres constantemente en carreras de resistencia, una pequeña cantidad de proteínas (unos 15 g por hora) puede ayudarte a acelerar tu recuperación. Muchos geles, barritas y masticables energéticos preenvasados vienen en tamaños de porción que hacen que esto sea sencillo de hacer.

Nutrición para corredores

¿Necesitan los corredores una dieta especial? Hay muchas figuras influyentes en el deporte que creen que sí. Pero no se ponen de acuerdo sobre cuál es esa dieta especial. Algunos dicen que es vegetariana, otros que es paleo y otros que es sin gluten, baja en carbohidratos o algo más.

Molly Huddle creció en Elmira, Nueva York, con lo que ella describe como «la típica dieta americana» de cereales para el desayuno, sándwiches para el almuerzo y carne y patatas para la cena. Esta dieta llevó a Huddle a conseguir el cuarto puesto en el Campeonato de Cross de la Escuela Secundaria Foot Locker y a batir el récord nacional de la escuela secundaria en 2 millas (10:01).

En la universidad, Huddle comía como un típico atleta universitario. Sus pilares alimentarios eran los cereales y la leche, y los panecillos y la mantequilla de cacahuete. Consciente de la necesidad de consumir verduras, comía ensaladas «de vez en cuando» para marcar esa casilla. Durante sus cuatro años en la Universidad de Notre Dame, esta dieta permitió a Huddle ser seleccionada nueve veces para el All-America y ser subcampeona en los 5.000 metros del Campeonato de la NCAA de 2006.

Salmón

Eidel subraya que los individuos pueden tener diferentes equilibrios óptimos, pero en general, dice, las personas que incluyen el correr o trotar como parte de su régimen de acondicionamiento físico deben obtener entre el 60% y el 70% de sus calorías de los carbohidratos, con proteínas magras y grasas saludables, cada una de las cuales representa entre el 15% y el 20% de sus calorías restantes.

«Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, más correr no es una buena idea», dice Eidel. «No recomendaría la cetogénica a nadie a menos que su médico le haya dicho que es una opción médicamente segura para ellos y que estén siendo monitoreados mientras están en cetosis».

He aquí la razón: Correr utiliza tanto la glucosa en la sangre como las reservas de glucógeno. La glucosa es la forma de azúcar que circula en el torrente sanguíneo, y el glucógeno, explica Eidel, es el azúcar almacenado en el hígado y los músculos que actúa como combustible principal para el ejercicio de resistencia.

Comer muchos carbohidratos ayuda a asegurar que estas reservas de energía estén listas para apoyar tu entrenamiento. Cuando estas reservas son demasiado bajas, los corredores son más propensos a quedarse sin energía y a «quemarse» o a «chocar con el muro» mientras entrenan.

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Para los corredores, la dieta y la nutrición son cruciales no sólo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Una nutrición e hidratación adecuadas pueden hacer o deshacer un entrenamiento o una carrera y afectar a cómo te sientes, trabajas y piensas.

Una de las preguntas más habituales de los nuevos corredores es qué deben comer antes, durante y después de correr. Aunque cada persona es diferente (por lo que es importante prestar atención a cómo se siente y hacer ajustes), hay algunas pautas básicas para la dieta de un corredor que pueden ayudarte a empezar.

Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Los hidratos de carbono deben constituir entre el 60% y el 65% de la ingesta total de calorías para la mayoría de los corredores. Sin embargo, algunos corredores (como los velocistas) pueden necesitar más del 70%, y algunos corredores de resistencia pueden necesitar tan sólo el 50%.