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Piramide Alimentícia

La Pirámide Alimenticia tu Guía Visual de Nutrición

¿Qué es la Pirámide Alimentícia?

La pirámide alimenticia o pirámide nutricional es una guía gráfica de nutrición en la que se refleja los alimentos y las cantidades que deberemos de consumir para que nuestra dieta sea equilibrada.

Leemos las etiquetas de los alimentos en el supermercado y calculamos las calorías consumidas en cada una de las ingestas que realizamos.Para ayudarnos en el día a día en el control de nuestra alimentación usamos apps, guías y demás utilidades, pero una de las mejores guías de nutrición visual es la pirámide alimenticia.

Este recurso gráfico se diseña con el objetivo de que la población siga una dieta sana y una alimentación equilibrada. Gracias a esos estudios la pirámide de los alimentos incorpora a nuestra dieta suplementos vitamínicos y consejos saludables como la de tener una hidratación adecuada.

Lista de Contenidos

Explicación de la Pirámide Alimenticia

Aunque la tabla alimenticia de la pirámide de los alimentos está más o menos definida, esta puede sufrir variaciones en función del público.

Según sea el público objetivo (pirámide alimenticia para niños, vegetarianos o veganos) existen variaciones en función de los alimentos y de las cantidades que se deberán incorporar a la tabla de los alimentos.

La Pirámide Nutricional y sus partes

imagen pirámide alimenticia
La pirámide de los alimentos te guía en tu dieta

La pirámide alimenticia se encuentra dividida en seis partes denominadas como grupos de la pirámide alimenticia que identifican la importancia de los alimentos que deberemos usar en nuestra alimentación.

la pirámide alimenticia y sus partes se distribuye visualmente desde la parte inferior los más saludables (verduras, frutas…) hasta la parte superior que incorpora los alimentos menos recomendables grasas y aceites.

Grupos de la Pirámide Alimenticia

Cada grupo dentro de la pirámide de los alimentos tienen una función. Detallamos a continuación las funciones específicas de cada uno.

Grupo 1

En el grupo primero se encuentran los alimentos con carbohidratos como las pastas, arrózes, harinas y demás alimentos con alto contenido en carbohidratos.

Las porciones que son recomendadas por la pirámide alimenticia se establecen entre 6 y 11 diarias.

Grupo 2

En el grupo segundo de la pirámide de los alimentos se encuentran dos partes muy importantes en nuestra alimentación diaria, las verduras,  son alimentos ricos en vitaminas y sales minerales fundamentales para una dieta equilibrada.

Las porciones diarias que se recomiendan en nuestro consumo se establecen entre 3 y 5.

Grupo 3

En el grupo tres se encuentran las frutas, grandes proveedores de vitaminas, minerales y fibra (ideal para nuestro flujo intestinal), que pueden ser desde un agradable aperitivo a participar de nuestro postre.

Las porciones diarias recomendables pueden ser de 2 a 4.

Grupo 4

En este grupo el cuarto se encuentra los alimentos que contienen proteínas, vitaminas B12 y minerales. Alimentos como carnes, huevos, legumbre, proporcionan energía para tu cuerpo y son la base de alimentación deportiva.

La pirámide alimentaria recomienda de 2 a 3 porciones diarias.

Grupo 5

Dentro del grupo cinco se encuentran los lácteos y sus derivados, alimentos con alto contenido en calcio que ayuda en la formación de los huesos y al sistema nervioso.

Las porciones diarias que se recomiendan de 2 a 3.

▷Pirámide Alimenticia de la OMS

pirámide alimenticia oms

Todos los años la Organización Mundial de la Salud (OMS) publica su propio gráfico sobre la pirámide alimenticia, una guía para determinar los grupos de alimentos y las cantidades que son recomendables ingerir para mantener una buena salud y un óptimo rendimiento en las actividades diarias.

Aunque es cierto que cada persona tiene necesidades diferentes en cuanto a alimentación se refiere, ya que cada cuerpo, estilo de vida y necesidad de calorías es distinto según sea el caso, esta pirámide resulta útil para tener una idea general de lo que una alimentación equilibrada significa.

Datos y cifras de la OMS

La organización mundial de la salud fue fundada el 7 de Abril en el año de 1948,  su objetivo principal es promover una vida saludable para todo tipo de personas alrededor del mundo, por lo que está presente en más de 150 países y cuenta con un personal conformado por unos 7 mil empleados.

Su sede principal se encuentra ubicada en Ginebra, Suiza. Una de sus principales tareas es ayudar en la lucha contra las enfermedades, sean de tipo infeccioso o no transmisibles.

Esta es la autoridad directiva y coordinadora en lo relacionado a asuntos de sanidad internacional en el sistema de las Naciones Unidas.

Entre sus principales funciones están ofrecer su liderazgo en temas vinculados a la salud y participar en alianzas cuando la situación lo requiera, determinar las líneas de investigación para la producción de conocimientos valiosos en materia médica, así como encargarse de la difusión y traducción del material informativo obtenido para el beneficio de todo tipo de personas alrededor del mundo.

Además, se encarga de definir las normas y patrones en cuanto a salud se refiere, para posteriormente seguir de cerca su aplicación adecuada. Son los encargados de formular opciones de política que aúnen principios éticos y fundamentos científicos, prestan apoyo técnico y siguen de cerca la situación mundial en materia de salud y así determinar las tendencias sanitarias.

Distribución de la pirámide alimenticia de la OMS

Este año 2018 la pirámide alimenticia OMS destaca la variedad, el equilibrio y la moderación en las porciones ingeridas como los principios básicos para lograr una alimentación equilibrada y saludable, y por lo tanto, mantener el peso corporal en los niveles adecuados.

También anima a los consumidores a dedicar el tiempo suficiente en el momento de comprar los alimentos, y prestar la debida atención a la información nutricional ofrecida por las etiquetas de los productos, una recomendación útil para nosotros.

La nueva pirámide está conformada de la siguiente manera:

  • La base: resulta novedoso que esta parte de la pirámide está conformada por consejos que influyen en mantener un estilo de vida saludable, y no inicia directamente con los alimentos. Entre las recomendaciones se encuentran la realización de actividad física diaria durante sesenta minutos, o como marco de referencia para nosotros, 10 mil pasos  como mínimo cada día. También incluyen el equilibrio emocional, pues está demostrado científicamente que el estado de ánimo puede afectar directamente la salud. El equilibrio energético, el balance que debe existir en nuestro cuerpo entre la ingesta y el gasto calórico, es otra de las recomendaciones, además de la aplicación de técnicas culinarias saludables como la cocción a vapor y beber entre cuatro y seis vasos de agua al día.
  • Los carbohidratos: el segundo escalón de la pirámide son los carbohidratos, conformado por alimentos como el pan, la pasta, arroz, patatas, diversos tipos de harina y otros. Todos estos se aconseja que los comamos en su versión integral para mayores beneficios, y en cuanto a la cantidad recomendada, dependerá del grado de actividad física que realicemos.
  • Frutas, verduras y hortalizas: en el tercer nivel se recomienda la ingesta de frutas (de tres a cuatro veces por día), verduras y hortalizas (entre dos y tres veces al día). Juntos, estos dos grupos de alimentos deben sumar en total 5 raciones diarias. Lo mejor es si consumimos estos alimentos frescos para aprovechar al máximo los nutrientes que aportan al organismo.
  • Proteínas: en el nivel superior encontramos los lácteos, que deben consumirse de dos a tres veces al día, lo que incluye la leche, el queso, yogur y otros derivados. Es mucho mejor para nosotros si estos son bajos en grasa. También se incluye la carne animal blanca (pollo, pavo, conejo), destacando el pescado por sus grandes aportes nutricionales, así como las legumbres, los huevos y los frutos secos. Recomiendan consumirlos de una a tres veces al día alternando.
  • Carnes rojas y embutidos: desde este nivel, la pirámide empieza a considerar estos alimentos como de consumo opcional, ocasional y moderado, pues podrían resultar perjudiciales para la salud al ingerirlos en grandes cantidades constantemente. Al comprar carnes rojas (la más comunes son la de vaca y la de cerdo)  es importante que sean frescas y de primera calidad, y siempre deben ser acompañadas de otros grupos alimenticios como carbohidratos, verduras y hortalizas.
  • Dulces y lípidos: este grupo es el último de la pirámide, y también es considerado como de consumo opcional. Incluye todos aquellos alimentos con alto contenido de azúcar (común en pasteles, galletas y todo tipo de dulces) y sal, además de los que posean grasas saturadas como la mantequilla y el aceite.

Algo que resulta interesante es que se incluyen las bebidas alcohólicas (en el caso de los adultos) como de consumo opcional, siempre con moderación y acompañadas de otros tipos de alimentos.

En la cima de la pirámide se colocan los suplementos alimenticios (vitaminas, minerales, nutracéuticos, entre otros) como parte de una alimentación equilibrada, siempre y cuando estos sean usados bajo estricta supervisión de un profesional en la salud, quien determinará si realmente es necesario y podemos consumirlos, así como la cantidad y frecuencia adecuada.

Los Consejos de la OMS para mantener una alimentación saludable

La Organización Mundial de la Salud nos ofrece algunos consejos muy útiles para llevar una alimentación saludable y equilibrada sin sentir que estamos haciendo ningún tipo de dieta restrictiva. Los principales son:

  • Mantener una ingesta calórica que esté de acuerdo al gasto calórico. Según los datos científicos, el consumo de grasas no debería superar el 30% diario para evitar el aumento de peso no deseado.
  • Limitar nuestro consumo de azúcar a no más  del 10% diario recomendado para mantener una dieta saludable.
  • El consumo de sal no debería ser mayor a cinco gramos diarios, y así evitaremos enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
  • Educarnos respecto a la alimentación equilibrada cuanto antes, lo que incluye enseñar desde temprana edad a los niños para que sean conscientes de la importancia de este asunto y cómo influye directamente en su salud. Saber los beneficios que aporta la pirámide alimenticia para niños nos ayudará a contribuir en esa educación alimenticia que deberemos ofrecer a nuestros hijos.
  • La actividad física a diario es tan importante como una alimentación adecuada. Es interesante que el sedentarismo es una de las principales causas de enfermedades cardíacas a nivel mundial, por lo que mantenernos en buena condición física es la mejor opción. Solo bastará con 60 minutos de ejercicio moderado todos los días para obtener esos buenos resultados que todos deseamos.
  • Ingerir menos grasas saturadas al modificar nuestra forma de cocinar por métodos que no requieran el uso de aceites vegetales o margarina. Podemos cocinar nuestros alimentos al vapor o al horno en lugar de freírlos. Nuestro cuerpo lo agradecerá.
  • Ingerir al menos 400 gramos de frutas, verduras y hortalizas, lo que representa cinco porciones al día. Una manera de lograrlo es incluyendo verduras y hortalizas variadas en todas nuestras comidas y comer frutas como postre o snack.

Si queremos llevar una vida placentera y gozar de buena salud y vitalidad, la alimentación equilibrada es la clave para lograrlo.

Solo es necesario realizar pequeñas modificaciones en la rutina diaria y poco a poco se convertirá en algo natural para nosotros.

Esto junto a la realización de actividad física regular, permitirá que nuestro organismo trabaje de la mejor manera, evitando todo tipo de enfermedades y complicaciones futuras que sin duda no queremos padecer.

La importancia de una alimentación equilibrada

Ya hemos visto cómo está estructurada la pirámide alimenticia OMS en la actualidad, pero es necesario entender la importancia de llevar una alimentación equilibrada, pues nuestra salud está en juego. Mediante la alimentación nuestro cuerpo obtiene los nutrientes necesarios para su funcionamiento, lo que hace posible la vida.

Este necesita tanto de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, frutas y hortalizas) como de micronutrientes (vitaminas, minerales) y agua para llevar a cabo adecuadamente todas las funciones corporales.

Cada grupo alimenticio aporta al organismo ciertas sustancias, por lo que se recomienda ingerir los distintos tipos en las cantidades y frecuencia adecuada para satisfacer los requerimientos fisiológicos de cada uno de nosotros, y así evitaremos en el futuro la obesidad y el sobrepeso, así como enfermedades crónicas degenerativas.

Uno de los de los mayores beneficios de llevar una alimentación equilibrada es que gozaremos de bienestar, vitalidad y energía suficiente para desarrollar mejor nuestras actividades diarias, aumentando el rendimiento físico y mental.

Verse y sentirse de maravilla es algo que todos queremos experimentar, y lo mejor de todo: resulta fácil de lograr. Solo debemos hacer un pequeño esfuerzo para obtener grandes resultados.

Alimentación y Vida saludable ❤️ gracias a la pirámide de los alimentos

Aunque la pirámide de alimentación tiene muchas variantes, podemos realizar una pirámide de alimentación saludable a nuestro gusto.

El acto de alimentarse varias veces al día según sea nuestras necesidades, nos “obliga” a establecer unas pautas y cantidades sobre los alimentos que debemos de elegir.

Para tener una orientación la Organización Mundial de la Salud nos ofrece unas pautas a seguir y en concreto en España la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ofrece también su opinión y ofrece su propia pirámide alimenticia.

Para conseguir una pirámide nutricional saludable no deberemos centrarnos solamente en los alimentos que participan en nuestra nutrición, sino de otros aspectos tan importantes como la dieta y el ejercicio.

Contar con la participación de un [coach nutricional] que nos oriente en nuestra alimentación mediante dietas adaptadas a nuestras necesidades y basando su intención de ayuda en la idea de la pirámide nutricional.

Dietas

Como base para la realización de una dieta es muy importante tener buenos conceptos de Nutrición.

El conocimiento de los pros y contras que puede aportar ciertos alimentos a nuestro organismo es fundamental para nuestra salud.

Nutrición

SALUD


 

[ENLACES RECOMENDADOS]

[REFERENCIAS]

Healthy diet – World Health OrganizationLeer más
WHO fact sheet on healthy diet with key facts and information on essential dietary elements, practicaladvice, salt, sodium and potassium, sugars, health diet …

 

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