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Piramide Alimentícia

Carbohidratos – Energía Super para tu cuerpo


Los también conocidos como hidratos de carbono son la base de nuestra nutrición, pero hay quienes consideran que son dañinos para aquellas personas que buscan bajar de peso o llevan regímenes especiales como es el caso de los deportistas.

No obstante, la pirámide alimentaria sitúa a los carbohidratos como una de las partes más importantes en el primer grupo.

Los alimentos compuestos por harinas y sus derivados, arroces, cereales, pastas, son considerados dentro del grupo de los carbohidratos.

En este artículo vas a conocer en profundidad acerca de los carbohidratos, que aportan múltiples beneficios al cuerpo humano, garantizando su buen funcionamiento al proporcionar energía necesaria para el desempeño diario.

¿Qué son los carbohidratos?

Las biomoléculas compuestas por hidrógeno, oxígeno y carbono son los elementos primordiales de los carbohidratos. Su función principal es almacenar la adquisición de energía para tu cuerpo, en especial para el cerebro y el sistema nervioso.

Hablar de hidratos de carbono, glúcidos y azúcares es referirse a carbohidratos.

Para lograr una alimentación completa hace falta consumir carbohidratos. Se les considera macronutrientes, pues necesitas consumirlos en cantidades mayores.

¿Cuáles son los macronutrientes?

Existen tres:

  • Lípidos (grasas)
  • Carbohidratos
  • Proteínas

Importancia de los carbohidratos

El porcentaje de carbohidratos en un plan de alimentación normal se encuentra entre 50% y 0%.

El grupo de los carbohidratos predomina por encima de los otros dos (grasas y proteínas) porque un gramo de carbohidrato aporta al organismo 4 Kcal. Por eso es que se les considera la principal fuente de energía en la alimentación. Además, conforman la estructura celular.

Pueden ser fuente de fibras

Es bueno resaltar que los carbohidratos también pueden proveerte fibras, por lo tanto pueden clasificarse en dos grupos, tomando en cuenta sus características nutricionales:

Simples

También conocidos como azúcares, por lo general no aportan mayor cantidad de nutrientes, pero sí producen calorías. En este segmento se encuentran:

  • Azúcar
  • Dulces
  • Refresco
  • Confitería
  • Bebidas alcohólicas
  • Miel
  • Gelatina
  • Mermelada
  • Jalea
  • Pan
  • Pastelillos

Éstos aportan energía, proteínas, vitaminas, fibra y minerales. Puede mencionarse los siguientes:

  • Harinas
  • Trigo
  • Maíz
  • Cebada
  • Avena
  • Arroz
  • Lentejas
  • Frijoles
  • Tortillas
  • Yuca
  • Papa
  • Plátano
  • Camote
  • Mango
  • Guayaba
  • Espinaca
  • Zanahoria
  • Coliflor
  • Remolacha

Hay otras frutas que aportan carbohidratos y fibras como:

  • Aguacate
  • Melón
  • Pomelo
  • Lima
  • Naranja
  • Mandarina
  • Ciruela
  • Pera
  • Uva

Cómo habrás podido observar, los carbohidratos complejos son los más recomendados para consumir con frecuencia y mejor todavía si es en sus versiones integrales, pues proporcionan minerales y fibra al organismo.

Los llamados simples no deben ser consumidos con tanta frecuencia, porque en exceso podrían causar enfermedades crónicas con serios daños a tu salud.

alimentos hidratos de carbono

¿Es bueno o es malo consumir carbohidratos?

Muchos dietistas y nutricionistas insisten en que es malo comer carbohidratos. En algunos casos los eliminan de la dieta, cosa que no es positiva.

Los hidratos de carbono, como ya se mencionó anteriormente, aportan energía a tu cuerpo. Al consumir estos alimentos el organismo los divide o convierte en moléculas de glucosa, que es absorbida y viaja por el torrente sanguíneo hasta ingresar a las células mediante la insulina.

Los glúcidos son los mejores para la obtención de energía entre el grupo de nutrientes que se conocen. Estos generan una combustión más limpia en las células, que deja una menor cantidad de residuos en el organismo y por tanto es la única fuente de energía que emplea el cerebro.

De la glucosa que no utiliza el cuerpo inmediatamente se produce el glucógeno, como consecuencia de la acción del glucagón.

El hígado es el principal almacenador de glucógeno, aunque también el tejido esquelético y el cardíaco lo utilizan para sus metabolismos particulares. Igual sucede con el riñón y en menor medida el cerebro.

Por cada gramo de glucosa almacenado le acompañan 3 gramos de agua. Esa reserva le permite al cuerpo hacer frente a los períodos de ayuno, al mismo tiempo que garantiza el suministro de carbohidrato al momento de realizar un gran esfuerzo. No obstante, debes tener en cuenta que este almacenamiento es limitado, el exceso de carbohidratos dietéticos se convierte y almacena en forma de grasa.

Hay que controlar el consumo

Al controlar el consumo de carbohidratos logra mantenerse a su vez bajo control a la glucosa libre en la sangre. Si esos niveles se exceden o están por debajo, el organismo podría sufrir trastornos. Precisamente son la insulina y el glucagón las hormonas que tienen la función de mantener los niveles de glucosa estables.

En este sentido es pertinente señalar que los diferentes tipos de carbohidratos entran en juego justo aquí. Los carbohidratos simples pasan casi de inmediato al torrente sanguíneo porque son digeridos en menos tiempo, ocasionando un veloz incremento de la glucosa en la sangre. Ante esto, el cuerpo va a reaccionar segregando elevadas dosis de insulina. Esto será beneficioso siempre y cuando necesites mucha energía rápidamente.

Los alimentos que se consumen en mayor cantidad hoy día contienen exceso de carbohidratos simples. Por eso es preciso tener claro que estos sean malos, porque no es así, debido a que se elaboran con las mismas unidades básicas que los hidratos de carbono complejos. La clave está en controlar su ingesta y consumirlos cuando sea necesario, tal como sucede con otros nutrientes.

El cuerpo va a necesitar más tiempo para dividir y transportar la glucosa hacia la sangre, mientras el carbohidrato consumido será más complejo. Éstos aportan energía gradual y homogénea sin tener picos de glucosa en la sangre.

Que quede claro algo, los carbohidratos no son malos ni tampoco debes eliminarlos de tu dieta. Existen algunos que son altamente beneficiosos y pueden ser incluidos en la dieta del deportista.

Ni exceso ni déficit

Que no se te vaya la mano con el consumo de carbohidratos en la presentación de alimentos procesados. Éstos contienen elevadas cantidades de azúcar o almidón, que a su vez generan incremento de las calorías totales y al mismo tiempo te ocasionarán aumento de peso.

En cambio, la deficiencia en la ingesta de carbohidratos puede causarte cetosis, un trastorno que ocurre cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía porque los alimentos no le proporcionan suficientes hidratos de carbono, que son su fuente de energía.

Lo recomendable

Puedes consumir carbohidratos provenientes de alimentos integrales, porque éstos te abastecerán de calorías, minerales, fibra y vitaminas. Aquí puedes ver unos valiosos consejos para que obtengas hidratos de carbono saludables y con abundantes nutrientes:

  • Prefiere los granos integrales, verduras y frutas frescas o congeladas, alubias y legumbres enlatadas o frescas, así como productos lácteos sin nata o bajos en grasas. Estos alimentos no procesados son más saludables.
  • Evita consumir alimentos con sal, azúcar y grasas añadidas. Lee las etiquetas de los alimentos enlatados, de empaquetados y congelados antes de comprarlos.
  • Si vas a comer granos diariamente, trata de que al menos la mitad se origine de granos integrales.
  • Cuando vayas a consumir granos refinados, prefiere aquellos que sean fortificados.
  • Elige frutas enteras y jugos 100% naturales que contengan poco o nada de azúcar. Intenta que al menos la mitad de tus porciones diarias de frutas sean de frutas enteras.
  • Limita el consumo de bebidas endulzadas con azúcar o alcohol, así como las golosinas.

Carbohidratos deliciosos que no afectarán tu peso

La lista te presenta diez alimentos ricos en carbohidratos, pero que a la vez son deliciosos y no te van a hacer aumentar de peso:

  1. Pan Integral, contiene más nutrientes que el pan blanco, no te hará disminuir tu peso pero te proporcionará sensación de estar lleno.
  2. Cereales, son ricos en vitaminas, puedes comerlos en ensaladas de frutas, con germen, salvado o trigo, puedes tomar cebada.
  3. Alubias, son fuente de fibra, hierro, minerales y proteínas. Un alimento versátil y nutritivo.
  4. Avena, un alimento rico y muy nutritivo. La avena en hojuelas contiene mucha fibra y es baja en calorías.
  5. Lácteos, siempre y cuando no contengan azúcar, serán de mucho provecho para ti. En especial porque no te harán subir de peso.
  6. Lentejas, estas son ricas en fibra y carbohidratos. Son excelentes para que no recuperes el peso perdido.
  7. Vino, una copa al día le hará bien a tu organismo, pero ten cuidado, no debes beber alcohol en exceso.
  8. Patatas, este tubérculo es un carbohidrato rico en vitamina C, vitamina B6, minerales y hierro. Pero atención, contienen bastante almidón.
  9. Frutas, afortunadamente pueden consumirse libremente. Contienen fibra y azúcar, pero tranquilo, porque aunque sean muy dulces, la cantidad de fructosa que tienen es muy pequeña.
  10. Pasta, erróneamente se cree que la pasta debe evitarse por ser un carbohidrato. Puedes comer pasta. Lo que debes cuidar son sus acompañantes. Las salsas, quesos y otros añadidos que lleva la pasta, pueden ser dañinos. Este alimento no contiene grasa, pues por cada 100 gramos solo tiene 1 gramo de grasa. Proporciona el 15 % los carbohidratos que necesita el cuerpo y da sensación de estar lleno, ya que contiene gluten.

Ten en cuenta que todo en exceso es malo, de modo que debes ser cuidadoso al consumir estos alimentos que se te han presentado. Mejor aún si consultas con tu nutricionista para que te indique las porciones adecuadas que debes comer, de acuerdo con tus características.

 

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