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Piramide Alimentícia

La dieta ovolactovegetariana ¿Adelgaza?

La dieta ovolactovegetariana para adelgazar

El vegetarianismo es uno de los regímenes alimentarios que está ganado más aceptación en la actualidad. Ya sea por principios ecologistas o por salud, muchos han decidido adoptar este estilo de vida. Ahora bien, quizás quieras iniciarte en este tipo de dieta pero no sabes por dónde empezar. Primero debes conocer que existen diversos tipos de planes de alimentación vegetarianos, por lo que deberás analizar cuál es el que más se adapta a tus necesidades. La dieta ovolactovegetariana ha sido una de las favoritas para aquellos que desean explorar este mundo. Pero ¿qué incluye la dieta ovolactovegetariana? ¿En qué se diferencia al vegetarianismo tradicional? Descubrirás la respuesta a esta y otras preguntas en el siguiente artículo.

¿Qué es el ovolactovegetarianismo?

Es la versión menos estricta del vegetarianismo, pues admite la ingesta de lácteos y huevos, además de cereales, vegetales, frutas, semillas, frutos secos y aceites, aunque de igual manera excluye el pescado, la carne, las aves y los mariscos. Al ser una dieta más flexible que el vegetarianismo tradicional, es perfecta para aquellos que deseen adquirir este nuevo estilo de vida.  Incluso, estudios sugieren que resulta una opción más saludable para algunos, pues se ingieren proteínas útiles para el adecuado funcionamiento del organismo.

Ventajas de la dieta ovolactovegetariana

Conocer los beneficios de la dieta ovolactovegetariana es fundamental para iniciarse en ella. Al comprender las ventajas para tu salud, podrás superar los posibles obstáculos. Entre estas ventajas se destacan:

1. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, pues la ingesta de grasas saturadas provenientes de las proteínas de origen animal es perjudicial.

2. Favorece el proceso de digestión y evita el estreñimiento debido al alto consumo de fibra.

3. Los riñones realizan un esfuerzo menor, pero no se sacrifican los nutrientes provenientes de la proteína de origen animal, gracias a los lácteos y huevos.

4. Mantienen los niveles de azúcar en la sangre equilibrados.

5. Menores índices de obesidad, diabetes, hipertensión y colesterol alto.

6. Previene la aparición del cáncer debido a que el alto consumo de frutas y verduras ofrecen al organismo las defensas y nutrientes necesarios.

7. La dieta es variada, por la inclusión del huevo, la leche y sus derivados, permitiendo crear una amplia gama de recetas, por lo que difícilmente te aburrirás.

8. Incluye una amplia variedad de alimentos, se cubre la ingesta de proteínas, vitaminas D, B12 y B2; además de minerales como el calcio, zinc y fósforo.

Diez consejos para iniciarse en el ovolactovegetarianismo

Cambiar tu forma de alimentación requiere un poco de esfuerzo y disciplina. Por ello, estos son algunos consejos que te pueden ayudar en el proceso:

1. Conoce los beneficios de tu nuevo estilo de vida, como se señaló anteriormente, la dieta ovolactovegetariana tiene grandes beneficios para tu salud en general. Tenerlos presentes, te ayudará a afrontar los retos que puedan surgir en el camino.

2. Comprende los desafíos, para muchos puede resultar difícil cambiar la dieta que han llevado a cabo durante toda su vida, así que no desesperes si al iniciar cometes algunos errores. La constancia y la paciencia son los factores determinantes para lograr tu objetivo. También debes darle tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre a este nuevo régimen alimentario. Lo más recomendable es que busques ayuda de un nutricionista.

3. Decide los límites de tu dieta, debes tomar decisiones en cuanto, qué alimentos incluirás y cuales excluirás de tu dieta, pues no existen parámetros establecidos. Algunos eligen incluir alimentos derivados de animales, como gelatina, manteca o miel, mientras que otros las evitan. Todo dependerá de lo que consideres más conveniente para ti. Recuerda, la idea no es que te sientas excesivamente restringido, de lo contrario abandonarás rápidamente este estilo de vida por considerarlo una carga en lugar de una ventaja.

4. Mantén una dieta equilibrada, una vez que elijas tu plan alimenticio, debes asegurarte de obtener los nutrientes necesarios y la ingesta calórica adecuada para ti. También puede ser necesario ajustar las porciones de cada grupo alimenticio, lo que dependerá de factores como tu edad, peso, nivel de actividad diario y otros.

5. Amplia tu recetario, para no aburrirte rápidamente, deberás ser de mente abierta y estar dispuesto a experimentar con nuevos alimentos. Te podría sorprender el resultado. Existen recetas realmente rápidas y sencillas para hacer en casa, como las hamburguesas y brochetas vegetales. La imaginación será la clave para innovar en la cocina y disfrutar al hacerlo.

6. Consume suficientes proteínas, las proteínas son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo. Puedes cubrir esta necesidad incluyendo diariamente en tu dieta alubias, lácteos, huevos, productos de soja y nueces.

7. Los alimentos integrales serán tu mejor aliado, este tipo de alimentos son más beneficiosos para tu salud al ser menos procesados y conservar una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Sustituye la pasta, el arroz, el pan y las galletas por su versión integral. Verás grandes beneficios en poco tiempo.

8. Asegúrate de consumir suficiente vitamina D, hierro y zinc, los lácteos (como la leche, el queso y el yogur) y huevos son una excelente fuente de vitamina D, por lo que debes asegurarte de consumirlos a diario en la cantidad adecuada. En cuanto al hierro y el zinc, alimentos como cereales fortificados, espinaca, pan integral, alubias, garbanzos y germen de trigo, te aportarán el nivel necesario.

9. Apuesta por las bebidas vegetales, estas bebidas son magníficas para complementar tu dieta, pues son ricas en nutrientes y minerales, fáciles de preparar y se pueden consumir en cualquier lugar. Aprender recetas deliciosas y atractivas para ti te ayudará tener una ingesta calórica adecuada.

10. Consume alimentos ricos en vitamina B12 y Omega 3. los ácidos grasos de Omega 3 son fundamentales para el correcto funcionamiento del corazón y el cerebro. De igual manera, la vitamina B12 ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso y circulatorio. Puedes obtener estos nutrientes en alimentos como nueces, semillas, granos de soja, lácteos y huevos.

Grupos de alimentos en la dieta ovolactovegetariana

Al igual que en toda dieta, existen grupos alimenticios fundamentales para obtener el requerimiento calórico y los nutrientes necesarios en el caso de los ovolactovegetarianos. Los cinco grupos principales son:

  • Carbohidratos: conformados básicamente por los cereales como el trigo y el arroz. Forman la base de la pirámide y son los que te aportarán energía. Los granos integrales son una excelente fuente de zinc, hierro, fibra, vitamina B y otros minerales.
  • Verduras y frutas: se deben incluir entre tres y cinco porciones diarias, especialmente de verduras. Incluye en tu dieta al menos una ración de fruta al día.
  • Proteínas: este grupo alimenticio incluye legumbres, huevos, soja, frutos secos, semillas y alimentos preparados a partir de proteína vegetal, los cuales aportan vitamina B, hierro y otros nutrientes esenciales. Es fundamental consumir la cantidad necesaria, entre dos y tres porciones al día.
  • Lácteos: la leche, el queso, el yogurt, mantequilla y otros, son fuentes primarias de calcio, un mineral necesario para el mantenimiento de los huesos. Se recomienda ingerir de dos a tres porciones diarias.
  • Alimentos grasos y azúcar, el aceite de oliva, los frutos secos y semillas una fuente saludable de ácidos grasos. En cuanto al azúcar, se debe moderar su consumo y evitar aquella que es altamente procesada.

La dieta típica de un ovolactovegetariano en un día

Una dieta equilibrada es la clave de la alimentación. Lo recomendable es ingerir porciones de alimento cinco veces al día. Es importante que ajustes la dieta a tus necesidades nutricionales e ingesta calórica, lo cual dependerá en gran medida de tu edad, peso, actividad diaria y otros factores. A continuación encontrarás un menú típico en el día de cualquier ovolactovegetariano que puede servirte como guía:

-Desayuno, un vaso de leche (250 mililitros), una taza de café o chocolate caliente, una rebanada de pan acompañada de rodajas de tomate rociadas con aceite de oliva, un tortilla de vegetales, una porción de naranja u otra fruta que aporte vitamina C.

-Merienda, una porción de aguacate o pera.

-Almuerzo, raviolis de espinaca y queso de untar acompañados de ensalada de tomate, lechuga y espárragos.

-Merienda, un yogurt natural endulzado con miel.

-Cena, lasaña de berenjena con tomate, orégano fresco y queso. Para el postre se sugiere gelatina.

Asegúrate de aportar todos los nutrientes a tu organismo

Si te propones adquirir este nuevo estilo de vida, es importante que tengas en cuenta ciertas precauciones para que tu salud no se vea afectada negativamente. Lo más recomendable es visitar a un nutricionista para que este formule un plan o dieta adecuada a tus necesidades nutricionales e ingesta calórica.

Es importante que la transición sea progresiva, de lo contrario podrías experimentar síntomas como fatiga, mareos, e incluso desmayos. Así que, en vez de eliminar de tu dieta las proteínas de origen animal de una día a otro, lo mejor es que lo hagas paulatinamente y siempre las sustituyas con alimentos que te ofrezcan las proteínas necesarias.

La dieta ovolactovegetariana ofrecerá grandes beneficios para tu salud, así que anímate a experimentarla. Abre tu mente a nuevos tipos de alimento, sal de tu zona de alimentación, prueba distintas gastronomías y sé creativo al sustituir la carne por otros alimentos que pueden resultar aún más deliciosos de lo que imaginas.

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